LinkBack URL
About LinkBacks
اگر صبح زود تمرين کنيم، چه ميشود؟
هميشه عملي نيست که انسان 4-3 ساعت قبل از تمرين غذا بخورد. اگر شما صبح زود ورزش ميکنيد، بايد حدوداً يک ساعت قبل از تمرين، يک غذاي سبک بخوريد، مثلاً ميتوانيد در طول مسير به سمت محل ورزش، کمي ميوه يا خوراکي تهيه شده از حبوبات را به همراه کمي مايعات مثل نوشيدنيهاي ورزشي مصرف کنيد. با مصرف کربوهيدرات در طول مسابقه يا جلسات تمرين، ميتوانيد کمبود کربوهيدرات موجود در غذايتان را جبران کنيد.
اگر بيش از حد معمول نگران غذا خوردن باشيم چه؟
شما وقتي که به خوبي سوخت گرفته باشيد، بهتر عمل خواهيد کرد و غذاي قبل از ورزش ممکن است نقش مهمي در رسيدن به اين هدف را ايفا کند. آنقدر امتحان کنيد تا بالاخره يک روش عملي و غذاهايي را که برايتان بيخطر و آشنا هستند بيابيد.
بعضي غذاهاي مايع براي کساني که قبل از تمرين نمي توانند غذاي جامد را در معدهشان تحمل کنند، جانشين خوبي است. همچنين ممکن است به اين نتيجه برسيد که ميتوانيد خوراکهايي مثل قطعه هاي خوراکي تهيه شده از حبوبات و قطعههاي خوراکي مخصوص ورزش را به آهستگي و در طول ساعات قبل از مسابقه بجويد.
آيا بايد يک ساعت قبل از تمرين، از مصرف کربوهيدرات پرهيز کنيم؟
بيشتر ورزشکاران ميتوانند قبل از تمرين کربوهيدرات مصرف کنند، بدون اينکه روي عملکردشان تاثير منفي بگذارد. حتي در بعضي موارد ميتواند نتيجه جلسه تمرين را بهبود ببخشد. با اين حال
تعدادي از ورزشکاران پس از مصرف کربوهيدرات درست قبل از تمرين، دچار افت ميزان گلوکز خون و در نتيجه علائمي همچون خستگي، لرز و سرگيجه ميشوند که به دليل افزايش ترشح انسولين از لوزالمعده براي کاهش قند خون اتفاق ميافتد.
هنگامي که مصرف زياد کربوهيدرات، با شروع تمرين مصادف ميشود، معمولاً يک افت کوچک در سطح گلوکز خون ميبينيم. در بيشتر مردم، اين يک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هيچ گونه عوارض جانبي، اصلاح ميشود.
با اين حال در تعداد کمي از اشخاص، يا افت گلوکز خون شديد است يا اينکه خود فرد به اين امر بسيار حساس است و در نتيجه آشکارا از خستگي ناشي از آن رنج ميبرد.
اگر شما دچار چنين عارضهاي ميشويد، توصيههاي زير را مد نظر داشته باشيد:
- سعي کنيد براي مصرف غذاي قبل از تمرين خود، بهترين زمان را بيابيد و با قرار دادن زمان طولانيتر بين خوردن و تمرين شروع کنيد.
- اگر لازم است که قدري قبل از تمرين غذا بخوريد، يک غذاي مختصر انتخاب کنيد که دست کم به ميزان 70 گرم کربوهيدرات داشته باشد.
شواهدي وجود دارد که نشان ميدهد احتمال اينکه مصرف غذاهاي با کربوهيدرات کم( کمتر از 50 گرم) قبل از تمرين، حتي بيشتر از مصرف غذاهاي با کربوهيدرات زياد باعث ايجاد مشکل در افراد حساس شود. شايد مقادير بيشتر به همان نسبت بيشتر در بدن استفاده ميشوند و در نتيجه به مقدار مناسب کربوهيدرات در اختيار ورزشکار قرار ميدهد.
- مقاديري از مواد غذايي با GI پايين (مثل ماست ، حبوبات، پرتقال ، سيب، گلابي، انجير ، برگه ي زردآلو ) به غذاي قبل از تمرين خود بيفزاييد. اينها در مقايسه با مواد غذايي با GI بالا، باعث آزاد سازي آهستهتر گلوکز و در نتيجه ترشح کمتر انسولين مي شوند.
- در هنگام گرم کردن بدن خود مقداري فعاليت شديد انجام دهيد. اين کار کمک ميکند آزاد سازي گلوکز از کبد، شبيه سازي شود و از افت شديد گلوکز خون جلوگيري کند.
- در طول تمرين کربوهيدرات مصرف کنيد.
اگر هدف شما اين است که عملکرد خود را در طي ورزش بهبود بخشيد، قبل از ورزش چيزي بخوريد. ولي اگر هدف شما اين است که وزن خود را کاهش دهيد و ميخواهيد همان مقدار ورزش را بدون توجه به اين که چيزي خوردهايد يا نه، انجام دهيد، غذايتان را بعد از تمرين مصرف کنيد.
آيا اگر قصد کاهش وزن داشته باشيم، بايد از خوردن غذا قبل از ورزش خودداري کنيم؟
ورزش کردن با شکم خالي (يعني 8 ساعت قبل از ورزش غذايي نخوريم)، در مقايسه با ورزش کردن بعد از خوردن غذا يا خوراک مختصر محتوي کربوهيدرات، باعث مصرف بيشتر چربي به عنوان سوخت ميشود.
با اين حال ممکن است شما بعد از مصرف غذاي کربوهيدرات دار، بتوانيد شديدتر و طولانيتر ورزش کنيد، در نتيجه مقدار بيشتري انرژي مصرف مي کنيد که به ايجاد تعادل منفي انرژي که براي کاهش چربي مورد نياز است، کمک ميکند.
براي اينکه در مورد خوردن غذا قبل از ورزش تصميم بگيريد، خوب است که اول هدف از ورزش کردن را در نظر بگيريد:
اگر هدف شما اين است که عملکرد خود را در طي ورزش بهبود بخشيد، قبل از ورزش چيزي بخوريد. ولي اگر هدف شما اين است که وزن خود را کاهش دهيد و ميخواهيد همان مقدار ورزش را بدون توجه به اين که چيزي خوردهايد يا نه، انجام دهيد، غذايتان را بعد از تمرين مصرف کنيد.
پاسخ با نقل قول
