نقش تغذيه در درمان و پيشگيري از پوكي استخوان
مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه


چگونه تغذيه برروي استخوان‏ها مؤثر است؟
دو سوم بافت استخوان از كلسيم و مواد معدني تشكيل شده است. در اوايل زندگي (نوزادي و كودكي، جواني) چون استخوان‏ها به سرعت در حال رشدمي‏باشند نياز به كلسيم زيادي دارند، همچنين در دوران ميانسالي و سالمندي دريافت كلسيم كافي اهميت دارد چون از برداشت ذخيره آن از استخوان‏ها، جلوگيري مي‏شود.
مقدار نياز روزانه كلسيم چقدر است؟
مقدار نياز كلسيم بستگي به سن دارد.
رژيم غذايي متعادل و مناسب در پيشگيري از پوكي استخوان چيست؟
تغذيه مناسب نقش مهمي در قدرت و سلامت استخوان‏ها دارد. كلسيم باعث سختي و استحكام استخوان‏ها مي‏گردد به همين دليل بايد از غذاهايي كه سرشار از كلسيم هستند زياد استفاده كرد. شما روزانه به 700 ميلي‏گرم كلسيم احتياج داريد و اگر به نوزاد خود شير مي‏دهيد 550 ميلي‏گرم كلسيم نياز روزانه اضافه مي‏شود.
1. شير و فرآورده‏هاي آن
شير (پرچرب و بدون چربي) يكي از منابع غني، كلسيم است. لبنيات مانند ماست و دوغ و پنير و كشك و... نيز سرشار از كلسيم مي‏باشند. خوشبختانه فرآورده‏هاي كم‏چرب هم به همان مقدار و گاهي بيشتر از فرآورده‏هاي پرچرب داراي كلسيم مي‏باشند.
نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شيرده بايد روزانه 4-3 وعده (هر وعده معادل يك ليوان) در روز شير بخورند. در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك جايگزين‏هاي خوبي هستند. پياله‏اي ماست يا دو قطعه پنير (اندازه دو قوطي كبريت) تقريباً معادل يك ليوان شير كلسيم دارند.
در افرادي كه نمي‏توانند از مواد حاوي كلسيم استفاده كنند يا غذاهاي كلسيم دار به مقدار كافي نمي‏خورند بايد قرص كلسيم تجويز شود.
2. ويتامين d
ويتامين d باعث جذب كلسيم از روده و باز جذب مجدد آن توسط كليه‏ها مي‏شود. ويتامين d در افراد سالم چندين ماه در كبد ذخيره مي‏شود.
ويتامين d مورد نياز بدن از دو منبع تأمين مي‏شود، منبع غذايي و تابش آفتاب به پوست.
غذاهاي حاوي ويتامين d، ماهي‏هاي چرب (ساردين، تون و..)، جگر و تخم مرغ مي‏باشد. در برخي از كشورها به شير و كره گياهي نيز ويتامين d اضافه مي‏شود.
نياز روزانه كودكان و بزرگسالان به ويتامين d400 واحد و افراد مسن 800 واحد مي‏باشد.
قرص‏هاي ويتامين d براي افرادي كه به آفتاب دسترسي ندارند يا اختلال تغذيه‏اي دارند يا افرادي كه بعلت بيماري كليه‏هايشان قادر به جذب مجدد ويتامين d نيست، همچنين براي افراد مسن نيز تجويز مي‏شود.
3. سبزي‏ها
يك وعده سبزي به اندازه 100 گرم سبزي خام يا 200-150 گرم سبزي پخته، 50 گرم كاهو يا 100 گرم سالاد مخلوط مي‏باشد.
روزانه 4-3 وعده سبزي بخوريد.
4. شيريني‏ها
شيريني را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلي از آنها در خود چربي دارند. چنانچه از دسر استفاده مي‏كنيد، تكه‏اي كوچك بخوريد. از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند در تركيبات آنها شير يا ماست بكار رفته استفاده كنيد (بستني يا ماست‏هاي ميوه‏اي)
1- روزانه 5/1 ليتر آب (7-6 ليوان) بنوشيد به جاي آب يا شير از كولاها استفاده نكنيد.
استخوان‏هاي ما علاوه بر كلسيم به ويتامين‏ها، مواد معدني و ساير مواد ديگر نياز دارد. بنابراين يك رژيم مناسب بايد همه گروه‏هاي غذايي را در بر گيرد.
بطور خلاصه
• روزانه 4-2 قسمت شير يا فرآورده‏هاي آنرا بخوريد.
• گوشت زياد نخوريد.
• از سيگار و الكل استفاده نكنيد. (سيگار باعث اختلال در رشد سلو‏هاي سازنده استخوان مي‏شود و الكل باعث دفع كلسيم از بدن مي‏گردد)
• نمك زياد مصرف نكنيد.