۱) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکمتر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه)...

۲) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی که برای مدتی طولانی نشستهاید به دفعات زانوی خود را راست کنید.
۳) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی( مانند حولهای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتیمتر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.
۴) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کردهاید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را بهصورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.
۵) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنهای روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را بهتدریج سنگینتر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و بهتدریج به پنج سری دهتایی برسانید.
۶) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کردهاید پا را بالا ببرید و دایرههایی را با پای خود در فضا بهسرعت رسم کنید و آن را به سه سری دهتایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
۷) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشتهاید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کردهاید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری دهتایی برسانید؛ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۹) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، بهتدریج تعداد تمرین به سه سری دهتایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس بهتدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، بهتدریج آن را به سه سری دهتایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
منبع:ویستا