نمایش نتایج: از شماره 1 تا 5 , از مجموع 5

موضوع: درمان کمر درد با ورزش

  1. #1
    کاربر ارشد Setayesh آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۹۰-۰۶-۲۶
    نوشته ها
    3,283
    سپاس ها
    15
    سپاس شده 42 در 41 پست

    درمان کمر درد با ورزش

    همه ما حداقل یك بار درد كمر را در طول زندگی تجربه كردهایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط به طور عمده مكانهای كاری میباشد. عوارض استخوانی ومفصلی ناشی از كار و تغییر شكل وضعیت طبیعی بدن از زمانهای قدیم شناخته شدهاند.شغل و كار ضمن این كه زندگی افراد را تامین میكند برای سلامت او نیز خطراتی راممكن به بار آورد. تكرار مداوم حركات یكنواخت باعث میشود كه بدن حالتی را كه در موقع انجام دادن این حركات به خود میگیرد حفظ نماید، در نتیجه از حالت طبیعی خود خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد كه ممكن است باعث درد عضلات مربوطه گردد

    در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
    این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
    کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
    1- ستون مهره ها:
    33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
    2- نخاع:
    نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
    3- اعصاب:
    31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
    4- ماهیچه ها:
    در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
    عوامل بروز کمردرد:
    کمردردهای مکانیکی:
    شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
    1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
    وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
    وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
    افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
    وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
    2- کاهش تحرک
    کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
    عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
    3- بهبود ناکافی
    به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
    4- استرس ناشی از کار
    نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
    توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
    5- چاقی
    وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
    عوامل آشکارساز:
    در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
    1- استفاده جدید:
    به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
    2- استفاده نادرست:
    به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
    3- استفاده بیش از حد:
    عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
    4- ضربه:
    در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
    علل غیرمکانیکی:
    علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
    بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
    بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
    تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
    بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
    نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:
    1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
    2- کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
    3- وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
    پیشگیری:
    پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
    امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
    ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
    از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
    1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
    2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
    3- حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
    4- هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
    5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
    6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
    7- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
    8- از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
    9- از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
    10- برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
    تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
    تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
    1- مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
    2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
    3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
    4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
    5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
    6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
    7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
    تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
    1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
    این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
    2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
    این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
    3- چرخش گردن به صورت دایره کامل
    این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)
    ویرایش و تلخیص:آکاایران

  2. #2
    کاربر ارشد Setayesh آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۹۰-۰۶-۲۶
    نوشته ها
    3,283
    سپاس ها
    15
    سپاس شده 42 در 41 پست
    به محض اينكه مراحل دردهاي كمر به پايان ميرسد، به بيماراني كه كمرشان آسيب پذير است توصيه ميشود كه هر چه سريع تر فعاليتهاي روزمره شان و ورزش كردن را از سر بگيرند.
    درواقع، برای کمر هیچ چیزی بدتر از بی تحرکی نیست. هر چه کمترتان عضله ای تر باشد، خطر ابتلا به کمردرد کمتر خواهد بود!

    به افرادی که کمرشان حساس و آسیب پذیر است، چه ورزش هایی توصیه می شود؟
    عضله ای کردن کمر برای کاهش خطر ابتلا به کمردرد ضروری است. با این حال توجه داشته باشید که اگر برخی ورزش ها مفیدند، برخی دیگر ممکن است باعث درد و رنج در ناحیۀ کمر بشوند.

    در صورت وجود کمردرد، از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
    ورزش های خشن که لازمۀ انجام آنها داشتن برخورد خشن و پیچ و تاب در ناحیۀ کمر است و موجب بروز آسیب های کوچک می شوند، ممنوع اند.
    همچنین افرادی که کمردرد دارند به شدت از انجام این ورزش ها منع می شوند:
    جودو، کشتی، قایق رانی، کانو کایاک، تمام ورزش های راکتی (تنیس، پینگ پنگ، بدمینتون ....)، وزنه برداری و هارتل، ترامپولین و .... .

    به افرادی که کمرشان حساس و آسیب پذیر است، چه ورزش هایی توصیه می شود؟
    سه ورزش به شدت توصیه می شوند: شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری.
    شنا بهترین ورزش برای کسانی است که از کمردرد رنج می برند. شنا نوعی درمان کامل برای مشکلات کمر است. وقتی که بدن در آب است، در حالت بی وزنی است و از یک سری از قید و بندها رها می شود. در نتیجه ستون مهره ها تحت فشار و وزن بدن قرار ندارد... .
    پیاده روی نیز یک فعالیت جسمی بسیار مناسب است. بسیار ساده می توان پیاده روی کرد؛ چه مسیر کوتاه باشد و چه طولانی، چه سرعت پیاده روی زیاد باشد و چه کم، فایده و تأثیر خود را خواهد داشت. اگر پیاده روی می کنید باید تعداد گام هایتان را افزایش دهید به جای اینکه اندازۀ گام هایتان را بیشتر کنید. در واقع هر چه طول گام بیشتر باشد، میزان پیچ خوردگی در ستون مهره ها بیشتر خواهد بود.
    اگر پیاده به یک گردش طولانی می روید، گام هایتان باید مرتب باشند. ضمناً کوله پشتی تان هم باید سبک باشد.

    چرا نباید بدوید؟
    زمانی که می دوید، در هر گام ستون مهره ها 10 برابر وزن بدن را باید تحمل کند. به علاوه موج های سختی در راستای پاهای شما بالا می روند. در نتیجه، ستون مهره ها در معرض درد قرار خواهد گرفت. اگر واقعاً اصرار دارید که بدوید، باید احتیاط کنید و کفش های مناسبی بپوشید که بتوانند از شدت شوک های وارده بر ستون مهره ها بکاهند.
    و در نهایت دوچرخه سواری؛ این فعالیت به شرطی مناسب است که موقعیتی مناسب برای قرارگرفتن بر روی دوچرخه داشته باشید (تناسب بین اندازۀ دوچرخه و ارتفاع بدن) و هیچ مشکل خاصی برای سطح ستون مهره ها ایجاد نشود.
    در این موارد حتماً با پزشک تان مشورت کنید، او می تواند تمرینات و حرکات مناسبی به شما پیشنهاد کند.

    منبع:seemorgh.com

  3. #3
    کاربر ارشد Setayesh آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۹۰-۰۶-۲۶
    نوشته ها
    3,283
    سپاس ها
    15
    سپاس شده 42 در 41 پست
    این روزها كمتر كسی را میتوان پیدا كرد كه از كمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد...

    این روزها كمتر كسی را میتوان پیدا كرد كه از كمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان كسانی هستند كه فریب تبلیغهای دروغین را میخورند و میلیونها تومان پول زیادی خرج میكنند تا به كمك روشهای نادرست، قدری این دردها را تسكین دهند اما با برخی حركات ورزشی ساده، میتوان درد كمر را تسكین داد. این حركات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید...



    کشش و انقباض

    حركت گربه شتری نام دارد. مطابق شكل روی كف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلكسیشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنید. این حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یك دقیقه انجام دهید.

    تقویت طرفین کمر

    به دنبال حركت قبلی اجرا میشود یعنی بدون آنكه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شكل زیر با همان حالتی كه هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و كف پایتان هم روی زمین است، یك بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یك بار هم به سمت راست متمایل كنید. توجه داشته باشید این حركت را كاملا به آهستگی انجام دهید چرا كه شتابزدگی در انجام این حركت میتواند نتیجه عكس داشته باشد و دردهای كمر را تشدید كند اما اگر اصولی اجرا شود معجزه میكند. این حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام دهید.


    کشش کمر

    از اینجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر میشویم، یعنی از این قسمت كار باید خیلی مراقب باشید تا حركات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهمتر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حركت، مطابق شكل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی كمر و سینه را به پا نزدیك كنید، بدون آنكه پا از زانو خم شود. سپس این حركت را روی پای راست اجرا كنید.


    تقویت لگن و کمر

    این حركت كه به تقویت شدید عضلات لگن و كمر منجر میشود، نقش به سزایی در تسكین دردهای كمر ایفا میكند البته باید كاملا اصولی اجرا شود. مطابق شكل، به پشت روی زمین دراز بكشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دستها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آمادهاید كه حركت را آغاز كنید. شروع حركت به این صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشید. سعی كنید دست تنها به عنوان یك اهرم عمل كند و كل فشار روی عضلات كمر و لگن باشد. این حركت نقش بسیار ویژهای در تقویت عضلات مذكور ایفا میكند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه اجرا كنید.


    انقباض و کشش

    مطابق شكل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شكم و كمر و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهید. این حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یك دقیقه انجام دهید.


    انقباض شکم

    این حركت باید روی یك سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشید و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بیاورید و دو زانو را به سینههایتان بچسبانید. سعی كنید حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا كنید. این حركت كه به تقویت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك میكند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام شود.


    گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

  4. #4
    کاربر ارشد Setayesh آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۹۰-۰۶-۲۶
    نوشته ها
    3,283
    سپاس ها
    15
    سپاس شده 42 در 41 پست
    مشرق- ورزش یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از ابتلا به هر گونه مشکلی است. همچنین برای درمان بسیاری از مشکلات نیز می توانید از ورزش کردن استفاده کنید. در ادامه به برخی از نرمش ها که برای کمر درد بسیار مفید است اشاره می کنیم.

    نرمش اول:

    برای انجام این نرمش ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس پاهایتان را خم کنید. در همان حالت که قرار دارید کمرتان را از زمین جدا کنید و تا ارتفاع 10 تا 15 سانتی متری بالا آورید. در این حالت بهتر است برای 30 تا 40 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.





    مزیت: این حرکت به شما کمک می کند تا میزان خستگی بسیار زیادی که بر اثر نشستن بر روی صندلی برای کمر شما ایجار شده است از بین برود. همچنین ستون فقرات را به میزان زیادی تقویت میکند و به استواری آن نیز بسیار کمک می کند.

    نرمش دوم:

    بر روی چهار دست و پای خود بنشینید به طوری که کمرتان صاف باشد. سپس دست راست را به همراه پای چپ بالا آورید به طوری که با کمرتان در یک راستا باشد. 20 ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس این کار را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.


    مزیت: این حرکت باعث می شود که ستون فقرات حالت راستی را به خود بگیرد و همین موضوع می تواند به شما در داشتن یک کمر سالم کمک کند. همچنین عظلات پایینی کمر شما کش آمده و قوی می شوند.

    نرمش سوم:

    روی یک طرف بدنتان دراز بکشید به طوری که بدنتان کاملا صاف باشد سپس به کمک دستتان مقداری از زمین فاصله بگیرید. البته توجه داشته باشید که نباید بدنتان خم شود. این حرکت را 20 بار برای هر طرف بدنتان اجرا کنید.


    مزیت: این حرکت باعث می شود تا پایین کمرتان بسیار قوی شود و همچنین به ساخته شدن عضلات کناری بدن نیز بسیار کمک می کند. همچنین این حرکت کمر شما را بسیار قوی می کند.

    نرمش چهارم:

    شاید یکی از راحت ترین نرمش همین نرمش باشد. برای این حرکت باید روی پا بایستید و روی یکی از زانو خم شوید.به طوری که زاویه 90 درجه داشته باشد. در هر حالت چند ثانیه صبر کنید و هر کدام را 8 تا 12 بار تکرار کنید.



    مزیت: این کار باعث می شود تا ستون فقرات شما صاف شود و البته به محکم شدن عضلات شما نیز کمک می کند. همچنین این کار به شما کمک می کند تا در هنگام قدم زدن نیز بدنتان ثابت باشد و به کمرتان فشار نمی آید.

  5. #5
    کاربر ارشد Setayesh آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۹۰-۰۶-۲۶
    نوشته ها
    3,283
    سپاس ها
    15
    سپاس شده 42 در 41 پست

    ورزش -آب درماني - درمان کمر درد

    ورزش -آب درماني - درمان کمر درد






    مهمترين بخش درمان و پيشگيري مبتلايان به کمر درد خصوصا کمر دردهاي مکانيکي (شايعترين نوع کمردرد) استفاده از ورزش هاي درماني است. امروز در کشورهاي پيشرفته جهان، کلاسهايي را براي بيماران مبتلا به کمردرد ترتيب داده اند که در آنجا ورزشهاي درماني را همراه با وضعيت هاي صحيح بدن به بيماران آموزش مي دهد.
    مهمتيرين اهداف ورزشهاي درماني عبارتند از: 1- کاهش درد
    2- حفظ عمل طبيعي اندامها
    3- پيشگيري از بروز مجدد کمردرد و معلوليتهاي ناشي از آن
    4- بازگرداندن بيماران به فعاليتهاي عادي روزانه
    5- تقويت عضلات پشت و شکم و ران
    6- رفع کوتاهيهاي بافت نرم و افزايش انعطاف پذيري آن
    7- بهبود وضعيت بدن
    8- افزايش دامنه حرکتي تنه و اندامها
    البته ارائته ورزشهايي که براي کليه بيماران مبتلا به کمردرد سودمند باشد، چندان عملي نيست. بدين جهت توصيه مي شود که پس از شناخت علت واقعي کمر درد براي انجام حرکتهاي ورزشي با فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد. بهترين پاسخ براي اين پرسش که چه نوع حرکتهاي ورزشي را بايد انجام داد، اين است که بايد عکس العمل بافتهاي بدن را نسبت به ورزش در نظر بگيريم لذا توجه به اين موارد ضرورت دارد:
    - چنانچه در هنگام ورزش به دردهاي شديد، تير کشنده و يا سوزشي دچار شديد، از انجام حرکات ورزشي خودداري کنيد.
    * اگر در انتهاي هر حرکت ورزشي به درد خفيف و کوتاه مدت دچار شديد که پس از اتمام ورزش از بين رفت، بهتر است حرکات ورزشي را تدريجا افزايش دهيد، زيرا درد مزبور مربوط به کشيده شدن عناصر کوتاه شده بدن مي باشد که به مرور زمان بهبود مي يابد.
    - چنانچه در پايان حرکات ورزشي به درد شديدي در ناحيه کم دچار شديد، دقت کنيد که اين درد مربوط به خستگي عضلات در اثر فعاليتهاي ورزشي مي باشد، يا درد قبلي ناحيه کم بوده که تشديد شده است. اگر درد عضلاني ناشي از فعاليتهاي ورزشي زياد باشد، بهتر است که اين حرکات ورزشي را بدون افزايش انجام دهيد. اما اگر درد ايجاد شده مربوط به کمر درد قبلي باشد، توصيه مي شود که تعداد حرکات ورزشي را کاهش داده، در صورت تدام درد، آن را متوقف کنيد.
    - بهتر است برنامه ورزشي را ابتدا با يک حرکت شروع نموده، به تدريج با سازگار شدن بدن با فعاليت ورزشي در روزهاي بعد هر بار، يک حرکت ورزشي جديد را به برنامه خود اضافه کنيد. به اين ترتيب چنانچه حرکتي باعث ناراحتي شما شود، به آساني مي توانيد آن را تشخيص دهيد.
    - چنانچه هر حرکت ورزشي سبب بروز درد شود از انجام آن خودداري کنيد.
    - حرکات خطرناک براي مبتلايان به کمر درد.
    - هنگامي که به پشت خوابيده ايد، از باد آوردن همزمان هر دو پا خودداري کنيد.
    - هنگامي که به پشت خوابيده ايد، هيچ گاه از حالتي که هر دو پايتان صاف است، بلند نشويد.
    توصيه مي شود، ابتدا به پهلو بچرخيد، سپس با اعمال فشار روي آرنج و دستهايتان به حالت نشسته درآييد.
    - همواره از چرخاندن دايره وار گردن خود داري نماييد. زيرا اين حرکتها فشار زيادي را روي ستون فقرات وارد مي سازد و آثار نامطلوبي را به دنبال خواهد داشت.
    ورزش - درمان کمر درد در آب
    آب درماني يا هيدروتراپي (مصرف غير خوراکي آب) يکي از قديمي ترين شيوه هاي درماني اختلالات استخواني و عضلاني است. از دير باز مردم با خواص شفابخش آب بويژه آبهاي معدني آشنا بوده اند و حتي در آيينهاي مذهبي باستاني از آن براي تطهير جسم وروح خود استفاده مي کردند. به علاوه در يونان، روم باستان و چين حمامهايي مخصوصي براي مداواي بعضي امراض وجود داشته است.
    در قرن نوزدهم ميلادي و نيست پري سنيتز براي نخستين بار در اروپا اقدام به گشودن مطبي براي آب درماني کرد و با ارائه درمانهاي ابتکاري به شهرت فراواني دست يافت. در اوايل قرن بيتسم ميلادي شواهد عملي کافي براي اثبات خواص درماني آب در بهبود برخي از بيماريها نظير در دردهاي عضلاني، استخواني و مفاصل به دست آمده.
    امروزنوشيدن آبهاي معدني و استحمام در آبهاي گرم معدني طرفداران زيادي در سراسر جهان پيدا کرده است. در ايران نيز به دليل وجود چشمهاي فراواني آب گرم، بسياري از طريق گونه حمامها براي درمان دردهاي خود استفاده مي کنند. استفاده از آبهاي معدني را براي درمان يماريها اصطلاحا بالنئوتراپي (2) گويند. برخي از اقسام حمامهاي بالئوتراپي کامورد استفاده ي عموم قرار مي گيرند. عبارتند از: چشمه هاي آب معدني، حمام گل وداي حاوي مواد معدني، شنا در دريا، حمام بخاره در بالنئوتراپي، دماي آب، مدت استفاده از آب معدني و تعداد جلسات درماني، متناسب با شدت بيماري و شرايط جسمي و رواني بيمار تنظيم مي شود.
    آب درماني
    بطور کلي هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را مي توان هيدروتراپي يا آب درماني دانست. البته در اينجا منظور مصرف غير خوراکي آب يعني انجا حرکات و نرمشهاي خاص در آب است. معمولا از آب به خاطر اثراتش در ايجاد گرما، سرما، تسکين در روريلکس (شل) کردن عضلات استفاده مي گردد. آب به دليل برخي خواص فيزيکي نظير چسبندگي، شناوري، فشار و ويسکوزيته (غلظت) اثرات مفيدي در انجام حرکات ورزشي دارد. مطابق قانون ارشهيدس هنگامي که بدن در آب غوطه ور مي شود به اندازه ي حجم آب جابه جا شده ازون آن کاسته مي شود. از آنجايي که وزن بدن در آب کمتر است، لذا بيمار قادر مي گردد که اندامهايش را با صرف نيروي کمتري به حرکت در آورد و به دليل کاهش فشار بدن بر مفاصل، درد کمتري را هنگام انجام حرکات احساس مي کند. از سوي ديگر، هنگامي که حرکت بر خلاف جهت آب انجام مي گيرد، فشاري از طرف آب بر اندامها وارد مي آيد که سبب تقويت عضلات ضعيف مي شود. علاوه بر اين با تغيير سرعت حرکات مي توان شدت ورزش را کاهش يا افزايش داد.
    آب درماني را به دو صورت مي توان انجام داد:
    1- آب درماني عمومي: که تمام بدن بيمار در آب قرار مي گيرد.
    2- آب درماني موضعي: که تنها عضو آسيب ديده و يا بخش از بدن در آب قرار مي گيرد.
    در آب درماني عمومي معمولا از استخر و يا وان هاي پروانه اي شکل (Hubbad Tank) استفاده مي گردد، در حالي که در هيدروتراپي موضعي از وانهاي کوچک و يا وان گردابي (Whirl pook) استفاده مي شود.
    برخي از دستگاههاي هيدروتراپي به گونه اي طراحي شده اند که مي توانند آب را با فشار زياد به اندامها بپاشند و يا حالت گردابي در آن ايجاد نمايند. در اين حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتي آب، از اثرات مکانيکي آن نيز مي توان بهره برد. حالت گردابي آب همچون ماساؤ عمل مي کند و از طريق تحريک اعصاب حسي، سبب تسکين دردهاي موضعي و بهبود گردش خون مي شود. از آنجايي که آب سبب تسهيل حرکات مي گردد، مي توان تمرينات ورزشي، از حرکات ساده ي نرمشي گرفته تا ورزشهايي نظير پياده روي، دويدن، تمرينات پرسشي، حرکات کششي و... را در آب انجام داد بدون آنکه فشار زيادي بر مفاصل، رباطها، عضالات و مهره هاي آسيب ديده وارد شود. البته بيماران مبتلا به کمردرد بايد قبل از انجام حرکات درماني در آب حتما با پزشک خود مشورت نمايند معمولا پزشکان انجام حرکات ورزشي در آب را بويژه شنا، پس از طي دوره ي نقاهت به بيماران خود توصيه مي نمايند.
    حرکات ورزشي دروان
    در صورتي که وقت و امکانات لازم براي استفاده از استخر وجود نداشته باشد، براي درمان کمر درد بويژه آسيب ديسک بين مهره اي، مي توان از وان آب گرم استفاده نمود. برخي حرکات ساده درماني که در وان قابل اجراست به شرح زير مي باشد:
    1- تا سينه در آب گرم درون وان فرو رويد، با دستها لبه ي وان در دو طرف نگه داريد. سپس عضلات شکم را منقبض نمائيد به طوري که کمر با ديواره ي وان تماس پيدا کند. اين وضعيت را تا ده شماره حفظ کرده، سپس به حالت اوليه باز گرديد.
    2- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد و با دستها طرفين وان را بگيريد. سپس زانوها را خم نموده، پاها را به طرف شکم ببريد. پس از چند ثانيه به حالت اوليه باز گرديد.
    3- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد با دستها لبه هاي وان را در دوطرف بگيريد. سپس يکي از پاها را صاف نگه داشته، پاي ديگر را به طرف شکم خم نماييد، پس از چند ثانيه به حالت قبلي باز گرديد. حرکت را پاي ديگر تکرار نمائيد.
    4- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد، با دستهاي طرفين وان رانگه داريد و زانوها را خم نماييد. حال زانوها را از يکديگر دور کنيد تا به طرفين وان برسند. پس از 5 شماره به حالت اوليه باز گرديد.
    5- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد. با دستها طرفين وان را نگه داريد. ابتدا زانوها را خم کنيد سپس آنها را به طرف شانه ي راست حرکت دهيد. پس از 5 شماره به حالت اوله و باز گرديد. حال حرکت را به طرف شانه ي چپ انجام دهيد.
    6- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد. سدتها را در کنار تنه نگه داريد. ابتدا زانوها را تا حد امکان خم کنيد در مرحله ي بعد آنها را کاملا صاف نماييد.
    7- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد، دستها را در کنار تنه نگه داريد. سپس عضلات پشت و کمر را منقبض نماييد و از پشت به ديواره ي وان فشار وارد کنيد.
    8- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد دستها را در کنار تنه نگذاريد. سپس عضلات باسن را منقبض نماييد و رانها را به کف وان فشار دهيد.
    حرکات فوق را در هر جلسه 5 تا 10 بار تکرار نماييد. معمولا توصيه مي شود که درجه ي حرارت آب وان حدود 40 تا 45 درجه سانتيگراد و مدت انجام حرکات در آب 20 دقيق باشد. گرماي آب سبب افزايش دماي کمر مي گردد و گردش خون اين ناحيه را بهبود مي بخشد که اين امر نقش مهمي در تسکين درد، کاهش خشکي مفاصل، بهبود حرکات و کاهش گرفتگي (اسپاسم) عضلات دارد.
    حرکات ورزشي در استخر
    در صورت دسترسي به آب گرم مي توان حرکات ورزشي را در استخر انجام داد. حرکات درماني بايد در نواحي کم عمق استخر يعني جايي که آب تا ناحيه ي سينه مي رسد انجام گيرد. اکنون به بررسي چند حرکت ساده ورزشي در استخر مي پردازيم:
    1- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد. سپس عضلات شکم را منقبض کنيد، بهطوري که کمرتان با ديواره ي استخر تماس يابد. اين حرکت را 20 بار تکرار نماييد.
    2- در ناحيه کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد. سپس عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنيد و پشت خود را به ديواره ي استخر فشار دهيد. اين حرکت را 20 بار تکرار کنيد.
    3- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد، سپس سعي کنيد بطور موزون در آب راه برويد، همزمان باراه رفتن، دستها را حول محور شانه از عقب به طرف جلو، مانند پارو و حرکت دهيد.
    4- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميليه ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاهاي خود را صاف نگه داشته، پاي ديگر را جلو ببريد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل تکرار کنيد اين حرکت را براي هر طرف 10 بار انجام دهيد.
    5- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها از جلو ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاهاي خود را صاف نگه داشته، پاي ديگر را عقب ببريد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
    6- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از پهلو به طرف خارج ببريد، مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
    7- در ناحيه ي کمر عمق استخر ايستاده با دستهاي ميله ي اطراف استخر را بگيريد، سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از ناحيه ي زانو خم کنيد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
    8- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از ناحيه ي زانو خم کرده، آن را به طرف شکم بياوريد، پس از چند ثانيه به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل تکرار کنيد، اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
    9- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. حال يکي از پاها را بدون خم کردن زانو به صورت دايره وار از مفصل ران بچرخانيد. سپس به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي را با پاي مقابل نيز انجام دهيد. اين حرکت را براي هر پا 10 بار تکرار نماييد.
    10- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، از پشت به ديواره ي استخر تکيه دهيد. با دستها ميله ي اطراف استخر با بگيريد. حال هر دو پا را از ناحيه ي زانو خم کرده، آنها را به طرف شکم بالا بياوريد، هنگام انجام اين حرکت بايد پشت تنه با ديواره ي استخر تماس داته باشد اين حرکت را 5 بار تکرار نماييد.
    11- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، از پشت به ديواره ي استخر تکيه دهيد. با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. حال هر دو پا را از ناحيه ي زانو خم کرده، آنها را به طرف شانه ي راست بالا بيارويد. هنگام انجام حرکت بايد پشت تنه با ديواره ي استخر تماس داشته باشد. سپس حرکت را به طرف شانه ي چپ انجام دهيد. اين حرکت را براي هر طرف 5 بار تکرار کنيد.
    12- در ناحيه ي کم عمق استخر، جايي که آب تا ناحيه ي شکم مي رسد بايستيد، پس به آرامي به طرف جلو خم شويد. به طوري که بين تنه و پاها زاويه ي 90 درجه ايجاد شود. پس از 5 شماره به وضعيت ايستاده باز گرديد. حال به آهستگي تا حدامکان به طرف عقب خم شويد. پس از 5 شماره به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را براي هر طرف 5 بار تکرار نماييد.
    پس از انجام حرکات ورزشي در آب 100 تا 200 متر به آرامي شنا کنيد.
    لازم به ذکر است که در فصل زمستان بايد از استخر آب گرمي که در آن به هيچ وجه احساس سرما نمي کنيد، استفاده نماييد. به علاوه پس از آب درماني بدن خود را کاملا گرم نگه داريد.

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •