اگر دچار کمردرد یا درد مفصلی مزمن هستید، شاید بخواهید تمام روز را در بستر دراز بکشید. گرچه چنین وضعیتی وسوسهکننده است اما ممکن است مشکلات شما را بدتر کند...




پزشکان پیش از این به افراد دچار درد پشت یا دردهای مفصلی مزمن توصیه میکردند در بستر استراحت کنند اما بررسیهای جدید نشان دادهاند که ورزشکردن و حفظ انعطافپذیری بدن به کنترل درد مزمن کمک بسیاری میکند.



ورزش آستانه تحمل درد را بالا میبرد. در افرادی که دچار درد مزمن هستند، آستانه درد پایین میآید به عبارت دیگر میزان کمتری از درد باعث میشود فرد احساس ناراحتی بیشتری کند. ورزشهای قلبی-عروقی، قدرتی و انعطافپذیری به شما کمک میکند تا آستانه تحمل دردتان را بالا ببرید.



از کجا شروع کنیم؟


اگر دچار دردهای مزمن (کمردرد یا دردهای مزمن مفصلهای لگن زانو یا شانه) هستید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیتتان به شما بدهد. یک مربی خوب ورزشی کسی است که بتواند ارزیابی درستی از وضعیت قرارگیری بدنی شما انجام دهد. مربی به نحوه نشستن، ایستادن و راهرفتن شما دقت میکند و براساس آنها تمرینهای لازم را مشخص میکند.



ما در طول زندگی دچار عدمتعادلهایی در نحوه قرارگیری بدنمان میشویم. ممکن است هنگام حمل فرزندتان روی یک طرف لگنتان فشار بیشتری بیاورید. ممکن است کیفتان را روی یک شانهتان حمل کنید. عدم تعادلهایی که بهاین ترتیب به وجود میآید، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو یا شانهها شود.



از جمله سادهترین اقدامهایی که میتوانید برای تسکین درد پشت یا درد سایر مفاصل انجام دهید، انجام تمرینهای ساده و ایمن کششی است:



به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. ساق پاهایتان را روی یک کاناپه یا صندلی بگذارید بهطوری که ساق پاهایتان از پاشنه پا تا پشت زانو بهطور کامل روی آن تکیه کند. در این حالت در وضعیتی مشابه نشستن پشت صندلی قرار دارید به جز اینکه در این حالت روی ستون فقراتتان هیچ فشاری وارد نمیشود.



به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان ببرید. این وضعیت بدنی را وضعیت «نوزاد خوشحال» میگویند.



نرمش دیگری که میتواند تأثیری شبیه نرمش قبلی داشته باشد، این است که روی شکم روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و بگذارید بدنتان از طرفین توپ آویزان شود.



چمباتمهزدن یک تمرین ساده دیگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد دارید، مربیتان میتواند شکلهای تغییریافته این وضعیت بدنی را به شما پیشنهاد کند. هر چه تواناییتان برای چمباتمهزدن بیشتر شود به میزان بیشتری دردتان کاهش پیدا میکند و قدرتتان برای انجام فعالیتهایی مانند بالا و پایینرفتن از پلهها بیشتر میشود.



تمرین هایی که باید انجام دهید



به جز تمرینهای کششی که در بالا ذکر شد، مهمترین نوع برای ورزش برای بهبود درد مزمن پشت و مفاصل تمرینهای هوازی برای بهبود وضعیت قلبی-عروقی است. بررسیها نشان دادهاند بهبود وضعیت قلبی-عروقی ارتباط نزدیکی با کاهش درد پشت و زانو دارد.



مساله کلیدی یافتن تمرینی است که حین انجام آن دچار درد نشوید. ممکن است با پیادهروی سریع روی تردمیل این تمرینها را آغاز کنید. اگر دردتان با انجام تمرین بهتر شد، میتوانید در قدم بعدی تمرین با دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.



اما اگر هنوز درد زیادی را احساس میکنید، میتوانید ورزشهای آبی مانند شنا را امتحان کنید یا در کلاسهای انجام ورزشهای هوازی درون آب شرکت کنید. غوطهوری درون آب برای افراد با کاهش فشار واردشده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک میکند. با انجام ورزشهای آبی میتوانید تمرینهای هوازی برای تقویت قلبی و تمرینهای مقاومتی را بدون واردکردن فشار بر مفاصلتان انجام دهید.



تمرینهای قدرتی نیز میتوانند به تسکین درد پشت و مفاصل کمک کنند. سوالی که مطرح میشود، این است که تمرین آزاد با وزنه بهتر است یا انجام این تمرینها روی ماشینهای ورزشی؟ کارشناسان میگویند هر دو نوع تمرین جایگاه خاص خودشان را دارند.



هنگامی که فردی برای اولینبار به تمرین با وزنه میپردازد یا دچار مشکلات مفصلی است، ماشینهای ورزشی میتواند فرد را در انجام حرکتش هدایت کند اما ماشین ورزشی هنگام انجام تمرین از بدن شما حمایت میکند، در حالی که هنگام انجام فعالیت واقعی چنین تکیهگاهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است ترکیبی از تمرین آزاد با وزنه و تمرین با دستگاه را انجام دهید به طوری که در ابتدا بیشتر با ماشین تمرین کنید و بعد با افزایش آمادگی بدنیتان بیشتر به تمرین آزاد با وزنه بپردازید.



تمرینهایی که نباید انجام دهید



افرادی که دچار مشکلات مفصلی ایجاد کننده درد شدید هستند، معمولا نباید ورزشهایی که فشار و ضربه شدیدی به مفاصل وارد میآورد، انجام دهند. برای مثال بسیاری از افراد دوست دارند بدوند و دویدن ورزشی عالی است، اما فشار زیادی روی مفاصل وارد میکند. بسکتبال نیز فشار زیادی روی مفاصل میآورد زیرا در حین آن جهیدن، جابجایی سریع و حرکات در جهات متفاوت انجام میشود.



بسیاری از افرادی دچار درد مزمن پشت یا مفاصل، در مورد اینکه آیا میتوانند دوباره ورزش دلخواهشان را انجام دهند یا نه، سوال میکنند.



متاسفانه برخی ورزشها فشار زیادی روی ستون فقرات میآورند؛ مثلا برای زدن ضربهها در تنیس و گلف از یک طرف بدن بیشتر استفاده میشود؛ به این ترتیب بر یک طرف بدن فشار بیش از حدی میآید و طرف دیگر بدن بیش از حد در حالت استراحت قرار میگیرد و عدم تعادل در وضعیت قرارگیری بدن رخ میدهد.



برای حل این مشکل، باید راههای دیگری برای تقویت قسمتی از بدن که در ورزشی مانند تنیس یا گلف کمتر مورداستفاده قرارمیگیرد، پیدا کرد.



باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به شما تمرینهایی برای متعادلکردن تاثیر حرکات مکرر در یک طرف بدن بدهد. انجام تمرینهای پایهای برای تقویت تنه (که در شمارههای قبل هفتهنامه در این صفحه درباره آن توضیح داده شده است)، میتواند به شما کمک کند؛ انجام تمرینهای چرخشی و پیچشی با «توپ طبی» (توپ سنگینی با قطری به اندازه عرض شانههای یک فرد معمولی و حدود 35 سانتیمتر که برای تمرینهای قدرتی استفاده میشود).



درد مزمن کیفیت زندگی را کاهش میدهد؛ انجام تمرینهای ورزشی میتواند به نحوی تاثیرگذار کیفیت زندگی شما را به حالت عادی بازگرداند. دلیلی برای نشستن و دردکشیدن وجود ندارد.



کشش عضله هامسترینگ



عضله هامسترینگ (عضله سه سر) در پشت هر ران کشیده شده است. سفتی این عضله، حرکت مفصل لگن را محدود میکند و میتواند با فشار آوردن به کمر، وضعیت قرارگیری درست تنه را مختل کند. انجام این تمرین باعث انعطافپذیری این عضله و کاهش فشار وارد آمده بر کمر میشود. این تمرین را به شکلهای گوناگونی میتوان انجام داد:



بایستید، پاشنه یک پا را روی صندلی تکیه دهید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید پاشنه پنجه پای قرار گرفته روی صندلی را با دستهایتان بگیرید و برای 10 ثانیه در این حالت بمانید تا در عضله پشت ران کشش ایجاد شود. 3 بار این تمرین را تکرار و بعد جای پاها را عوض کنید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.



اگر دچار کمردرد هستید، میتوانید روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را بهطور مستقیم روی صندلی دیگری در مقابلتان تکیه دهید. در این وضعیت به جلو خم شوید و با گرفتن پاشنه هر پا، در عضله پشت ران کشش ایجاد کنید.



کشش در حالت چهار دست و پا



به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و نفستان را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، تنه را به سمت بالا بکشید. 5 ثانیه به این حالت بمانید و دوباره به حالت اول بازگردید. 6 بار این تمرین را تکرار کنید.



نیمه دراز و نشست



به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید به طوری که میان پنجه پاهایتان به اندازه عرض لگن فاصله وجود داشته باشد. تیغه شانههایتان را روی زمین تکیه دهید. دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. نفس را به درون بکشید و در حالی که در سطح جناغ سینه تنه را به جلو خم میکنید تا سر و شانهتان از زمین بلند شود، نفستان را بیرون دهید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و 20 بار این حرکت را تکرار کنید.



چرخش لگن



به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، بهطوری که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد. نفس را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، کمرتان را به زمین بچسبانید و برای 6 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.



باز کردن مفصل ران در حالت خوابیده روی شکم

(کشش عضله گلوتئال)

به شکم روی زمین دراز بکشید، یک پا را در حالی که زانو در حالت مستقیم قرار دارد، با منقبض کردن عضله گلوتئال (باسن) به سمت بالا ببرید. 10 ثانیه به این حالت بمانید و بعد این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.