تمرين اول: يكي از وسايل شخصي مورد علاقه خود را انتخاب كنيد. اين وسيله ممكن است يك انگشتر يا يك شاخه گل باشد. در حالي كه به آهستگي دم و بازدم عميق انجام ميدهيد براي مدت دو دقيقه همه توجه خود را به جسم مورد نظر معطوف كنيد. در اين مدت به افكار خارجي اجازه ورود ندهيد. اگر چنين اتفاقي رخ داد سعي كنيد مجددا توجه خود را روي وسيله مورد نظر برگردانيد. در پايان اين تمرين احساس آرامش و راحتي بيشتري پيدا خواهيد كرد و تنش و نگراني قبل از تمرين شما كاهش پيدا خواهد كرد.


تمرين دوم: در يك وضعيت راحت بنشينيد. چشمهاي خود را ببنديد و نفس عميق بكشيد. نفسهايي آهسته و آرام داشته باشيد. روي تنفس خود و بالا و پايين رفتن سينه و شكم تمركز كنيد. همه افكار و احساسات خارجي را كنار بگذاريد. اگر فكر ميكنيد حواستان در حال پرتشدن است، مجددا آن را روي تنفس برگردانيد. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتي» را با خود تكرار كنيد. اين تمرين را آنقدر ادامه دهيد تا تمدد اعصاب پيدا كنيد.

تمرين سوم: در يك وضعيت آرام بنشينيد و دستهاي خود را در دو طرف بدن قرار دهيد. چشمهايتان را ببنديد و نفس عميق بكشيد. تصور كنيد بدن شما يك درخت بلوط است. احساس كنيد تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ريشههاي درخت از پاهاي شما به سمت زمين در حال رويشند و بدن شما را به زمين متصل ميكنند. شما احساس قدرت و استواري براي مقابله با استرسها را داريد. هر وقت افكار يا شرايط ناراحتكننده به سراغتان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببينيد و قدرت را در بازوها و پاهايتان احساس كنيد.

تمرين چهارم: در وضعيت راحتي بنشينيد و دستها را در دو طرف بدن قرار دهيد. چشمهايتان را ببنديد و آرام و عميق تنفس كنيد. تصور كنيد يك طناب ضخيم به انتهاي ستون فقرات شما متصل است و در انتهاي اين طناب قلابي آويزان است. سپس فرض كنيد طناب شما تا صد متر زير زمين امتداد دارد و به سنگي سخت قلاب شده است. به تنفستان ادامه دهيد و آرامش و پايداري ناشي از طنابتان را احساس كنيد.

سه تمرين بعدي به شما كمك ميكنند تا تنشهاي عضلاني را در خود بيابيد و آنها را برطرف كنيد. اين تمرينها براي افرادي كه علامتهاي هيجاني اضطراب و تنشهاي عصبي را در خود دارند مفيد است، چراكه اين هيجانهاي مكرر باعث تنش و انقباض عضلات ميشوند. به عنوان مثال، كسي كه در بيان احساسات خود مشكل دارد ممكن است دچار سفتي مزمن عضلات گردن شود. شخصي كه از عصبانيت زيادي رنج ميبرد ميتواند دچار انقباض عضلات سينهاي و درد قفسه سينه شود. در انقباض ماندن عضلات باعث كاهش خونرساني و اكسيژنرساني عضلات و در نتيجه محدوديت حركت بدن ميشود. به همين سبب تنش عضلاني ميتواند باعث خستگي به دنبال استرسهاي مزمن شود. اين حركات به آزادسازي تنشهاي عضلاني كمك ميكند:

حركت پنجم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و دستهاي خود را در دو طرف بدن قرار داده و كف دستها را روي زمين بگذاريد. دست راست را كاملا از زمين بلند كرده و 15 ثانيه بالا نگه داريد. توجه كنيد كه آيا ساعد شما منقبض و سخت است يا آن كه عضلات آن نرم و در حالت آرامشاند. حالا دست خود را پايين بياوريد و در وضعيت استراحت قرار دهيد.

حركت ششم: همانند حركت قبل روي زمين دراز بكشيد. تنفس عميق و آرامي داشته باشيد، دستخود را مشت كنيد و 15 ثانيه نگه داريد. در حالي كه اين كار را انجام ميدهيد بقيه بدن خود را شل كنيد. حالا مشتهايتان را باز كرده و سعي كنيد حس آرامي داشته باشيد. حالا به ترتيب صورت، شانهها، كمر، شكم، لگن، رانها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانيه براي هركدام مكث كنيد و بين هر انقباض 30 ثانيه استراحت كنيد، در انتهاي حركت دستهاي خود را تكان دهيد و احساس كنيد كه باقيمانده تنش از طريق انگشتان بدنتان را ترك ميكند.

حركت هفتم: همانند حركت قبلي روي زمين دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. به پاهاي خود توجه كنيد تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسي كنيد. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسي را به شما القا ميكند؟ سردي، بيحسي، سفتي يا گرفتگي؟

سعي كنيد با نفسكشيدن نگراني را از خود دور كنيد و بدن خود را به آرامش دعوت كنيد. سپس توجه خود را به ناحيه ديگر مانند لگن و كمر معطوف كنيد و سعي كنيد با تنفسهاي آرام و عميق تنشهاي عضلاني اين ناحيه را بزداييد. احساسات منفي را با بازدم از خود خارج كنيد. به همين ترتيب براي ناحيه سينه و شكم و همچنين سر و گردن و دستها روش فوق را تكرار كنيد. در پايان يك تا دو دقيقه به تنفس ادامه دهيد، پس از اين تمرين بايد احساس سبكي و انرژي بيشتر داشته باشيد.