همه ما از فواید ورزش کردن آگاهیم. اما وقتی دچار بیماری و استرس میشویم، آیا به ورزش کردن اهمیت میدهیم؟


ورزش کردن در هوای آزاد



* ورزش کردن با شکم پر خوب نیست، اما این را هم بدانید که ورزش سبک برای معده پر خوب است. ورزش سبک یعنی پیاده روی یا دوچرخه سواری آرام.





* اگر شب قبل از ورزش، خیلی آب و مایعات بنوشید، الکترولیتهای بدن شما از حالت تعادل خارج میشوند. پس بهتر است استراحت کنید و یا آرام پیاده روی کنید. این نکته را از یاد نبرید که باید روز بعد، مایعات زیادی مصرف کنید تا دچار کم آبی بدن نشوید.





* اگر ورزش شدیدی کنید، روز بعد مطمئناً دچار کوفتگی عضلانی خواهید شد. بنابراین بهتر است نوع ورزش خود را تغییر دهید، مثلاً اگر در اثر وزنه برداری دچار کوفتگی عضلانی شدهاید، میتوانید یوگا انجام دهید، و یا اگر به علت دویدن دچار گرفتگی عضلانی شدهاید، دوچرخه سواری کنید. کوفتگی عضلانی بعد از ورزش طبیعی و خوب است، زیرا نشان میدهد که بدن شما برای ورزش کردن آمادگی دارد. پس به این دلیل، ورزش را کنار نگذارید.


ورزش سبک از سرماخوردگی جلوگیری میکند. اما اگر سرفه میکنید و یا تب دارید، بهتر است در خانه بمانید و استراحت کنید تا زودتر بهبود یابید



* اگر دچار مشکلی از گردن به بالا باشید مانند: آبریزش بینی، گرفتگی بینی، عطسه و گلودرد، در صورت نیاز از شدت تمرینات ورزشی خود بکاهید. اما اگر علائم بیماری در پایین گردن باشد مانند: گرفتگی سینه و دل درد، باید از ورزش کردن منصرف شوید تا بهبود بیابید. به طور کلی، اگر مریض بودید و علائم بیماریتان با ورزش کردن بدتر شد، بهتر است ورزش نکنید.





* ورزش کردن باعث کاهش علائم قاعدگی میگردد. اما این را هم بدانید که ورزش شدید، آهن خون را کم میکند و باعث خستگی میگردد.





* اگر به طور منظم ورزش میکردید و الان میخواهید باردار شوید، میتوانید به ورزش کردن خود ادامه دهید. اما اگر ورزش نمیکردید و قصد باردار شدن دارید، بهتر است پیاده روی آرام انجام دهید.



خانمهای باردار بهتر است در سه ماهه سوم بارداری از هر گونه ورزش دوری کنند، زیرا افزایش وزن رحم باعث افزایش فشار به سیاهرگی که خون را از پاها به قلب میبرد، میگردد و باعث بروز بیماریهایی از قبیل پره اکلامپسی (افزایش فشار خون بارداری و وجود پروتئین در ادرار) میشود.





* یوگا یکی از بهترین ورزشها برای آرامش روح و کاهش استرس است.





روزانه چه مدت باید ورزش کرد؟



ورزشهای هوازی ملایم (مثل پیاده روی و شنا) : حداقل 150 دقیقه ( 5/2 ساعت) در هفته



ورزشهای هوازی شدید (مثل دویدن) : 75 دقیقه ( 15/1 ساعت) در هفته



ورزشهای پرورش اندام (مثل وزنه برداری و کوهنوردی) : حداقل 2 بار در هفته





بهتر است روزانه به مدت نیم ساعت ورزش کنید. اما اگر برای کاهش وزن و یا اهداف خاصی ورزش میکنید، باید بیشتر از نیم ساعت ورزش کنید. اگر میخواهید فواید بیشتری از ورزش نصیبتان شود، 5 ساعت در هفته ورزش کنید.





قبل از ورزش، چه مقدار غذا باید خورد؟



ورزش کردن با شکم خالی، مدت زمان و شدت ورزش را کم میکند. به علاوه از فواید کاهش وزن نیز کاسته میشود.



مقدار و نوع غذایی که قبل از ورزش باید مصرف کنید، بستگی به مدت زمان و شدت ورزش دارد. کربوهیدرات یکی از مهمترین سوختها برای بدن است.



خوردن غذا قبل از ورزش باعث میشود که بدن دارای سوخت بیشتری باشد و جسم و روح نیز کمتر خسته شوند.



اگر میخواهید کمتر از یک ساعت ورزش کنید، یک میان وعده کوچک قبل از ورزش مصرف کنید. اما اگر بیشتر از یک ساعت ورزش میکنید، میان وعده شما باید دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی چربی باشد. مانند: موز، ماست کم چرب، یک کاسه غلات صبحانه و شیر.




روش اندازه گیری ضربان قلب





سرعت ضربان قلب در حال استراحت برای افراد بالغ 60 تا 100 ضربه در دقیقه و برای ورزشکار، نزدیک 40 ضربه در دقیقه میباشد.





برای اندازه گیری ضربان قلب میتوانید به این صورت عمل کنید:



کف دست چپ رو به بالا باشد و دو انگشت دست راست را روی مچ دست چپ بگذارید (باید 2 انگشت را در امتداد شست دست چپ قرار دهید) و یا این که دو انگشت خود را روی گردنتان (به سمت نای) بگذارید.



هنگامی که نبض را احساس کرید، مدت 10 ثانیه بشمارید. میتوانید با دست دیگر ساعت و یا تایمر را نگه دارید. سپس عدد بدست آمده را ضربدر 6 کنید، تا معلوم شود که در 1 دقیقه چند بار قلب شما میزند.





بسیاری از عوامل بر روی ضربان قلب اثر میگذارند، از جمله:



- مقدار فعالیت بدنی



- سلامت بدن



- دمای هوا



- وضعیت بدن (ایستاده، نشسته یا خوابیده)



- احساسات



- جثه بدن



- استفاده از دارو





کی باید به پزشک مراجعه کرد؟



- اگر ضربان قلب شما کمتر از 60 ضربه در دقیقه (به رادی کاردیا) بود.



- اگر ضربان قلب شما بیشتر از 100 ضربه در دقیقه (تاکی کاردیا) بود.



- اگر دارای علائمی از قبیل غش کردن، سرگیجه و یا تنفس سریع بودید.