چهار ورزش صبحگاهي بسيار ساده اما مفيد:اين چهار ورزش صبحگاهي مفاصل شما را گرم و بدن را نيرومند مي کند. لطفاً فوري موضع منفي نگيريد و در جبهه تنبل ها نايستيد. چهار نرمش پيشنهادي ما بسيار ساده هستند و حتي دو حرکت از اين چهار نرمش در همان تختخواب گرم و نرم صبحگاهي شما انجام مي شوند. پس به خودتان اين شانس را بدهيد که حداقل اين مقاله را تا انتها دنبال کنيد.

اولين حرکت شما در يک روز سرد زمستاني وقتي ساعت زنگ مي خورد چيست؟ فشار دادن دکمه و زير پتو رفتن؟! اگر چنين است و شما هر روز به همين دليل دير به محل کار مي رويد، سعي کنيد به جاي اينها چند حرکت براي بيدار شدن انجام دهيد. اين حرکت ها مفاصل شما را گرم کرده و خون شما را به گردش درمي آورد. بنابراين هوشيار خواهيد شد و روز خوبي خواهيد داشت.


اگر 15 دقيقه به طور مداوم و مرتب اين ورزش ها را انجام دهيد، بي شک به زودي متوجه افزايش انعطاف، کشش و کاهش درد و رنج تان خواهيد شد.




کشش گربه اي/ سگي:



با کشش و افزايش سرعت گردش خون در ستون فقرات، به آرامي عضلات شکمي و پشت شما گرم مي شود.


1- دست ها و زانوهاي خود را به سمت سر تخت بکشيد. سر بايد در راستاي گردن و پشت بايد در حالت عادي باشد( نه خم شده و نه قوز کنيد). مطمئن شويد که مچ هاي شما دقيقاً در راستاي شانه ها و انگشتان تان به سمت جلوست و زانوها در راستاي باسن قرار دارند.


2- نفس کشيده و کمي کمر خود را قوس دهيد. بگذاريد شکم تان خيلي راحت روي تشک باشد. در حالي که شانه هاي تان را به عقب مي کشيد و استخوان پشت خود را به سمت سقف بلند مي کنيد. به جلو خيره شويد مثل يک بچه بازيگوش.


3- نفس را بيرون داده، پشت خود را به سمت سقف بچرخانيد و در حالي که چانه خود را جمع کرده ايد، فرق سرتان را به سمت تشک ببريد مثل يک گربه. هر حرکت را 10 بار تکرار کنيد.




چرخش پروانه اي:



با اين نرمش عضلات کمر، شکم، شانه ها و گردن خود را کشش داده و گرم کنيد.


1- به سمت چپ خود روي رختخواب دراز بکشيد. زانوها را خم کنيد تا پاها با بدن تان زاويه 90 درجه تشکيل دهد. دستان خود را به سمت جلو بکشيد تا به صورت عمود با بدن تان قرار بگيرد.


2- نفس عميق بکشيد، سپس نفس را بيرون داده و عضلات شکم را منقبض کنيد. دم و بازدم انجام دهيد. دستان را صاف نگه داشته، پاها را خم کنيد و در حالي که به پشت مي غلتيد، دست ها و زانوها را به سمت سقف برگردانيد.


3- بدون توقف ادامه دهيد و به سمت راست بغلتيد و پاها و دست ها را به سمت پايين روي تشک آوريد. اين حرکت را در سمت مخالف تکرار کنيد. 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.




فرو رفتن در رختخواب:



اين نرمش براي تقويت عضلات شکم، پشت بازو و شانه ها بسيار مؤثر است.


1- روي لبه تخت بنشينيد. پشت تان صاف و پاهاي تان به عرض شانه باز و روي زمين باشد( اگر تخت تان آن قدر بلند است که پاهاي تان به زمين نمي رسد، اين حرکت را روي يک صندلي سخت و سنگين انجام دهيد). کف دست تان را روي تخت کنار ران ها قرار دهيد در صورتي که نوک انگشتان به سمت جلو باشد.


2- به دست تان تکيه کرده، پاهاي تان را به اندازه يک تا دو قدم جلو بگذاريد. سپس باسن خود را روي تشک قرار داده و بدن خود را با دست تان کنترل کنيد. آرنج ها را به آرامي خم کنيد.


3- آرنج ها را خم کرده و بدن خود را پايين آوريد، زانوها را به آرامي خم کنيد تا دست هاي تان زاويه نود درجه بسازد. شانه ها را به عقب و سمت پايين نگه داريد. سينه بالا آمده و باسن نزديک رختخواب باشد.




نشستن کنار ديوار اتاق خواب:



اين نرمش در تقويت عضلات شکمي، انتهاي کمر، باسن و ران ها تأثير شگرفي دارد.


1- به پشت به ديوار تکيه داده، پاهاي خود را تقريباً به اندازه دو گام از ديوار فاصله داده و به اندازه عرض شانه ها باز کنيد.


2- پشت خود را به ديوار نگه داشته، زانوهاي خود را خم کنيد و به سمت پايين بياييد تا ران هاي تان تقريباً با کف اتاق موازي شود. مطمئن شويد زانوها پاشنه هاي شما را به عقب نمي کشد.


3- ده ثانيه نگه داريد و سپس پاهاي تان را به زمين فشار داده و به عقب برويد تا به حالت اوليه برگرديد.


4- اين حرکت ها را دو بار تکرار کنيد.