در اين مقاله سه تمرين بدنسازي مفيد برايتان در نظر گرفته ام. اگر تازه کار هستيد، فقط با يکي از اين تمرينات شروع کنيد و با بالا رفتن تجربه و کاراييتان ساير تمرينات را هم در ست هاي 8
تا 15 انجام دهيد
پرس سينه با دمبل
اين تمرين را مي توانيد روي زواياي مختلف سکو يا نيمکت انجام دهيد تا روي قسمت هاي مختلف از قفسه سينه تان کار شود. اگر نيمکت را روي شيب بسيار کمي در سرازيري قرار دهيد، بيشتر تکيه روي قسمت هاي بالايي سينه و شانه ها خواهد بود. اگر نيمکت را روي سطحي صاف قرار دهيد، روي قسمت هاي مياني سينه کار خواهيد کرد. و اگر نيمکت را در شيب سربالايي قرار دهيد، يعني سر پايين تر از پاها قرار داشته باشد، روي قسمت هاي پاييني و بخش کوچکتر سينه کار خواهيد کرد. بهترين حالت اين است که ابتدا نيمکت را در سطح صاف قرار دهيد و بعد آن را در شيب کم سرازيري بگذاريد
در هر دست يک وزنه قرار دهيد، روي نيمک دراز بکشيد، به صورتي که پاها يا روي زمين قرار گيرند و يا در انتهاي نيمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشيد، اما به هيچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنيد (پشتتان بايد به صورت طبيعي کمي خميدگي داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه هاي را بالا و به سمت همديگر ببريد، به صورتي که دست ها دقيقاً بالاي شانه هايتان قرار گيرد. به هيچ وجه آرنج را قفل نکنيد و پهناي شانه هاي نيز بايد کاملاً روي سطح نيمکت قرار گيرند. حال خيلي آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پايين و به کناره ها، کمي پايين تر از شانه ها بياوريد. اين حرکت را دوباره تکرار کنيد.
پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازي
از توپ بدنسازي مي توان براي آسان تر کردن يا سخت تر کردن اين تمرين سينه استفاده کرد، بستگي به اين دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهيد.
پوش آپ مقدماتي: توپ را زير شکمتان قرار دهيد و دست ها روي زمين باشد. با استفاده از دست ها روي زمين راه برويد به صورتي که توپ را هم با خود بکشيد. وقتي توپ به پايين ران هايتان رسيد بايستيد. دست ها را کمي بازتر از عرض شانه ها و چند ساني متر بالاي آنها قرار دهيد. انگشت ها بايد به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهيد. شکمتان را جمع کنيد تا پشتتان قوس پيدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمين پايين بياوريد، تا اندازه اي که بازوها به موازات زمين درآيند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشيد و تمرين را دوباره انجام دهيد.
پوش آپ متوسط: تمرين را به همان صورت بالا انجام دهيد اما با اين تفاوت که وقتي با دست ها روي زمين راه مي رويد، زماني متوقف شويد که توپ به زير ساق پايتان برسد.
پوش آپ پيشرفته: تمرين را به همان صورت بالا انجام دهيد، اما با اين تفاوت که وقتي با دست ها روي زمين راه مي رويد، زماني متوقف شويد که توپ به زير پنجه پا برسد.
پرواز دمبل
اين تمرين را نيز مانند پرس سينه مي توان روي نيمکت روي سطوح سرازيري يا سربالايي انجام داد تا روي فيبرهاي مختلف عضلات کار شود. از آنجا که اين تمرين تکيه زيادي روي شانه ها دارد، اگر در اين نواحي آسيب ديده ايد، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنيد. فرم و طرز قرارگيري در اين تمرين اهميت بسيار زيادي دارد.
با گرفتن يک دمبل در هر دست، روي نيمکت دراز بکشيد، پاها يا روي زمين باشد و يا روي انتهاي نيمکت. قوس طبيعي پشت را حفظ کنيد. با کف دست ها که رو به يکديگر هستند، دست ها را مستقيماً در بالاي سينه قرار دهيد. آرنج ها کمي خميده باشد، دست ها را از هم باز کنيد، و آرنج ها را پايين و به کناره هاي بدن بياوريد. آرنج ها را تا جايي پايين بياوريد که به پايين خط قرار گيري شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا مي بريد، آرنج ها را کمي خميده نگاه داريد. حرکت را دوباره تکرار کنيد.

منبع:ایران بیست