انجام بیخطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد بهطوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندامتان تطبیق داشته باشد....


اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبودهاید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماریهای پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامههای ورزشی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.


اولین قدم برای شروع ورزشهای تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفتکردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمیتان را سفت کنید و نافتان را به سمت پشت بکشید.



استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی میخواهید آماده شوید تا ضربهای به شکمتان وارد شود. در حالی که بهطور طبیعی نفس میکشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، میتوانید به انجام سایر ورزشهای تقویتکننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرینهایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام میشوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام میگیرند.


نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزشهای شکم و تنه «نمیتوانید از شر چربیهای شکمیتان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزشهای هوازی برای سوزاندن کالریها روی آورید.


در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک میکند.




1.حرکت دوچرخه


بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار میگیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دستهایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوانتان را تا 45 درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.


آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفستان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید:


به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بیاورید و تیغههای شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.




ساق پای چپتان را بهطور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست میچرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلوهایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.حرکت «پازدن» را با جابهجا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.




2.دراز و نشست ساده


به روی پشت دراز بکشید،به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغههای شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنهتان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمهراه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.

این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسهسینه) است.




3.دراز و نشست روی توپ


توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین میکند این است كه در دراز و نشست روی زمین ساقهای پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام میدهند.




برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.بازوهای خود را روی سینهتان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سینهتان را به سمت لگنتان ببرید.



4.دراز و نشست معکوس


روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه 90 درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید.

این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.




5.دراز و نشست با بازوهای کشیده


این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکلتر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است.


به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دستها به هم قفل شدهاند و بازوها را نزدیک گوشها نگه میدارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغههای شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد میکنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.




6.دراز و نشست با پاهای عمودی


دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع میکنند. میتوانید برای حمایت دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمیتان را منقبض کنید و قفسه سینهتان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت نافتان را به سمت ستون فقراتتان میبرید. این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.




7.شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا


شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.


به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعدهایتان تکیه کنید و کف دستتان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجههای پایتان بلند شوید و روی آرنجهایتان تکیه کنید.



کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنهها است نگه دارید.لگنتان را خم کنید و عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان در خط مستقیمی قرار گیرد.


برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.




8.دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی


در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمیتان را با درگیر کردن بخشهای بالایی و پایینی بدن به شدت به کار میاندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید،عضلات شکمیتان را منقبض کنید و تیغه شانهها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنههایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدنتان را به شکل U درآورید. بدنتان را پایین بیاورید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.