-

[برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]

[برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]برنامه تان را تغيير دهيد،
بدنتان خيلي بهتر به تمرينات پاسخ مي دهد و حوصله تان هم از تمرين سر نمي رود.
اضافه کردن يک تا دو جلسه تمپو به شما کمک مي کند پايه خوبي براي تمرينات دوچرخه سواري خود در تابستان بسازيد.
در اين تمرينات (تمرينات تمپو) شما 20 تا 25 دقيقه به طور يکنواخت با شدت بالا دوچرخه مي زنيد.
اين روش به بدنتان کمک مي کند به تحمل اسيد لاکتيک عادت کند بنابراين وقتي تصميم مي گيريد که شدت تمرينات تان
را افزايش دهيد، سريع خسته نمي شويد.

اين تمرينات همچنين به شما کمک مي کند سرعت متوسط خود را بالا ببريد و درنتيجه عملکردتان هم تقويت شود.
يک جلسه در هفته را بايد به تمرينات با مدت زمان طولاني تر اختصاص دهيد. اين کار به شما کمک مي کند استقامت
قلبي-عروقي خود را افزايش دهيد.
اين کار نه تنها براي سلامتيتان خوب است، بلکه استراحتي از تمرينات شدتي روزهاي ديگر براي بدنتان فراهم مي کند.
هدفتان اين باشد که مداوم و پيوسته با شدت متوسط تا 45 دقيقه يا يک ساعت رکاب بزنيد. هيچ نيازي به تکرار دوباره
در اين جلسات نيست، مگر اينکه براي يک مسابقه استقامت تمرين مي کنيد.
استقامت بيشتر با مشکلاتي براي ريکاوري همراه خواهد بود و شما از ساير تمريناتي که بايد روي آن متمرکز شويد، دور
مي-کند.

آخر اينکه، اضافه کردن يک تا دو جلسه تمرينات اسپرينت هم راه بسيار عالي است چون در واقع همين تمرينات است
که سطح فيتنس شما را بالا مي برد.
30 ثانيه تا يک دقيقه با سرعت بسيار بالا رکاب بزنيد بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرينت، استراحت کنيد.
اين پروسه را 6 تا 12 مرتبه تکرار کنيد و بعد بدن را سرد کنيد.

استراحت مناسب

عامل ديگري که بايد در نظر داشته باشيد، استراحت است.
اگر مي خواهيد در کارتان پيشرفت داشته باشيد، مطمئناً استراحت عامل بسيار مهمي خواهد بود. چون اگر اجازه ندهيد که بدنتان از تمريناتي که انجام داده است،
ريکاور شود، هر جلسه تمريني فقط فيبرهاي عضلانيتان را نابود خواهد کرد.

درکنار روزهاي تعطيلي که در برنامه تان وجود دارد، هر تمرين ورزشي ديگر مثل بدنسازي يا ساير ورزشهايي که در خلال اين تمرينات انجام مي دهيد را نيز در نظر داشته باشيد.
اگر آن تمرينات توانايي زيادي از شما مي گيرد، حتماً بايد اجازه دهيد بدنتان از آن تمرينات هم ريکاور شود و بعد به تمرين دوچرخه تان برگرديد. افزودن تمرينات بدنسازي اضافه کردن يک برنامه تمريني بدنسازي خوب به برنامه تان براي ارتقاي عملکردتان عالي است.
تمرينات بدنسازي به شما کمک مي کند از آسيب ديدگي دور بمانيد چون اين تمرينات باعث مي شود رباط ها و عضلاتتان بهتر
بتوانند فشار وارد را تحمل کنند و
همچنين به شما کمک مي کنند بتوانيد با شدت بالاتري تمرين کنيد و سطح تمرين تان را بالا ببريد. اگر دچار هر نوع عدم
توازن عضلاني هستيد (مثلاً عضلات بيروني جلو پايتان قوي تر از عضلات داخلي آن است)،
بدنسازي برايتان بهترين راهکار است. مهمترين تمرينات بدنسازي که بايد انجام دهيد، اسکات، حرکت پشت پا دستگاه،
پرس سينه، پرس سرشانه، ددليفت و برخي از تمرينات خاص شکم است.
اين عضلات خاص در تمرينات دوچرخه شديداً مورد استفاده قرار مي گيرند، به همين دليل تقويت آنها ارجحيت دارد.

اضافه کردن جلسات دوچرخه سواري در کوه يکي ديگر از انواع تمريناتي که مي توانيد درکنار برنامه دوچرخه سواري تابستاني تان استفاده کنيد، تمرين در کوه است.
اين تمرينات به طور ويژه براي تقويت قدرت عضلات جلو پا و بالا بردن توانايي شما در مصرف اکسيژن عالي است.
از زمين هاي شيب دار نيز مي توانيد استفاده کنيد اما دقت کنيد که اينکار را آرام آرام شروع کنيد تا آسيبديدگي برايتان اتفاق نيفتد.
وقتي کم کم وضعيت قدرت بدني تان بهتر شد، مي توانيد تمرينات اسپرينت را در کوه هم انجام دهيد.
تمرينات مخصوص مسابقه اگر تصميم گرفته ايد براي يک مسابقه خاص دوچرخه سواري تمرين کنيد، بايد تمرينات تان را برحسب آن مسابقه تنظيم کنيد.
بايد جلساتي را به برنامه تان اضافه کنيد که در آن مسافتي تقريباً معادل مسافت
مسابقه بپيماييد و اگر توانستيد اطلاعاتي در مورد زمين مسابقه به دست آوريد، مي توانيد زمين هايي مشابه با آن را براي
تمرين انتخاب کنيد.

بلندي محل از سطح دريا اهميت زيادي دارد و بايد بتوانيد خودتان را با آن شرايط مسابقه وفق دهيد وگرنه دچار مشکل
مي شويد چون هرچه از سطح دريا بالاتر برويد، براي عضلاتتان دشوارتر خواهد بود (چون اکسيژن کمتري در اختيار بدن خواهد بود).

تغذيه صحيح درست مثل هر تمرين ورزشي ديگر، بايد تغذيه صحيح را هم جزو فاکتورهاي مهم قرار دهيد. در جلساتي که مدت زمان بيشتر و سرعت کمتر است،
مي توانيد از چربي ها به عنوان سوخت بدن استفاده کنيد درنتيجه لازم نيست قبل از تمرين يک غذاي پرکربوهيدرات ميل کنيد
اما اگر مي خواهيد يک ساعت يا بيشتر دوچرخه بزنيد، براي اينکه عملکرد بهتري داشته باشيد،
بهتر است قبل از تمرين يا در خلال آن کمي کربوهيدرات مصرف کنيد تا سوخت لازم به عضلاتتان برسد.

اما اگر جلسات اسپرينت را انجام مي دهيد، حواستان باشد که به خاطر طبيعت سيستم انرژي اين تمرينات، بدنتان فقط
از کربوهيدرات ها مي تواند استفاده کند و در نتيجه لازم است که در وعده قبل از تمرين حتماً کربوهيدرات مصرف کنيد.

آخر اينکه از مسأله آبرساني به بدنتان هم نبايد غافل شويد چون حتي کمي کم آب شدن بدن مي تواند منجر به خستگي
زودهنگام شده و تأثير بدي بر عملکرد
عضلاتتان داشته باشد.

وقتي مسافت هاي طولاني تري را مي پيماييد حتماً يک بطري آب يا محلول متوازن کننده الکتروليت همراه خود داشته باشيد
تا ذخيره آب و همچنين سطح سديم و پتاسيم بدنتان پر شود (براي آنها که حين ورزش زياد عرق مي کنند، محلول الکتروليت
بهتر است).



Click this bar to view the original image of 550x368px.

-




---------------------