.

[size=medium]مقدمه[/size]

در عصر حاضر ، اصول و روش شناسی دو عنصر مهم در آموزش و انتقال اطلاعات است . شکی نیست که رعایت و به کارگیری این موارد ، در هر زمینه ای از جمله علوم ورزشی ، می تواند در کیفیت کار نقش مهم و ارزنده ای ایفا کند . در آموزش علوم ورزش ، که از ماهیت ویژه ای نیز برخوردار است ، شاید بتوان گفت که به کارگیری اصول و متدولوژی اهمیت بیشتری دارد . این جزوه به دلیل ارائه اطلاعات جامع وبه روز دارای امتیاز خاصی است تا شما مربیان عزیز بتوانید با استفاده از آخرین متد تمرینی روز ورزشکاران بیشتری را در سطح قهرمانی آماده کنید



ورزشکارحرفه ای : ( Elite athlete )

• فردی تمرین کرده ، آموزش دیده و ورزیده است که در نوع خاصی از فعالیت های جسمانی مهارت یافته و سرآمد شده است .

تمرین : (Training)

• فرآیندی منظم و سازمان یافته ، توصیف می شود که طی آن فعالیت ها یا تمرینات ورزشی به صورت مکرر ، تدریجی و فزاینده انجام شده و توانایی شخص را برای رسیدن به عملکردی مطلوب و بهینه افزایش می دهد .

تمرین مقاومتی ( Resistancetraining)

• استفاده از روشها یا تجهیزات و دستگاه های مختلف به منظور ایجاد یک نیروی خارجی در برابر فعالیت و حرکت .



[size=medium]تعار یف واژه ها :[/size]



تمرین قدرتی ( Strength training)

گروهی از روشهای تمرینی که برای افزایش و بهبود قدرت استفاده می شوند .

تمرین ذهنی ( Mentaltraining )

• فرآیندی که در طی آن ، شخص ، واکنش ها و مهارت های حرکتی آموخته شده را به صورت درونی و ذهنی ( بدون اجرای حرکات بدنی آنها ) به تصویر کشیده و با تکرار تجسم آن ها در ذهن خود ، این مهارت ها و حرکات را تقویت می کند . این تمرین به منظور بهبود عملکرد و اجرا ، انجام می شود .

[size=medium]ویژگی تمرین ( Specificity of training )[/size]

• اصول زیر بنایی سازماندهی و ایجاد یک برنامه تمرینی برای مهارت یا فعالیت خاص و ویژه .که در برنامه تمرین قدرتی و انتخاب روش یا سیستم تمرینی ، باید دستگاه انرژی غالب در آن ورزش و همچنین عضلات حرکات دهنده اصلی در نظر گرفته شوند .



[size=medium]تمرین با وزنه ( Weight training )[/size]

• برنامه تمرینی قدرت که مقاومت لازم در اجرای تمرینات ، به وسیله وزنه های نظیر د مبل و هالتر ایجاد می شود .

[size=medium]• بیش تمرینی ( Overtraining )[/size]

• یک برنامه تمرینی و رقابتی شامل جلسه تمرینی می باشد که مدت زمان انجام فعالیت خیلی طولانی بوده و یا دوره های استراحت خیلی کوتاه بین ست های تمرین وجود دارد و باعث کاهش ظرفیت عملکردی می شود .

[size=medium]تکرار بیشینه ( RepetitionMaximum [/size]

• حداکثر وزن یا باری که یک گروه عضلانی می تواند در یک بار تلاش ، آن را بلند کند تکرار بیشینه (1RM) می نامند .

[size=medium]فلات ( Plateau )[/size]

• دوره ای در طی تمرینات که در آن هیچ گونه پیشرفت و بهبودی مشاهده نمی شود .



[size=medium]• هیپروتروفی ( Hypertrophy [/size]

• افزایش حجم اجزاء عضلانی – اسکلتی ، به ویژه عضلات ،وترها و رباط ها که در ورزش ، اصطلاحا به حجیم شدن عضله ناشی از رشد و قطور شدن تارها، اطلاق می شود و بر دو نوع می باشد

• هیپروتروفی کوتاه مدت (Shortterm hypertrophy) : که ناشی از اثر تلمبه ای ) Pump effect) تمرینات با وزنه است که در پرورش اندام دیده می شود این پدیده پیامد تجمع مایعات (ادم) در عضله است و پس از گذشت چند ساعت و برگشت آن به دستگاه گردش خون ، ادم از بین می رود و عضله به حالت اول خود برمیگردد .

• هیپروتروفی مزمن یا پایدار ( Chronic or constant hypertrophy) که ناشی از تغییرات ساختاری در عضله است . از آنجا که این هیپرتروفی ، نتیجه افزایش تعداد یا اندازه الیاف عضله است ، در مقایسه با کوتاه مدت ماندگار تر است .

[size=medium]• ویژگی فردی ( Personalitytraits)[/size]تفاوت های فردی هر ورزشکار باعث می شود که برنامه تمرینی و سیستم تمرین آن فرد بر اساس تواناییهای فردی ورزشکار و پیشینه تمرین آن تنظیم گردد . یعنی پیش از طراحی برنامه تمرین و سیستم تمرینی مناسب ، ظرفیت تمرینی ورزشکار را باید ارزیابی کرد .



[size=medium]تیپ های بدنی[/size]



بدنهای اندومورف : بدنهای چاق و پر از چربی رو بدن های اندومورف می گویند .

بدنهای موزومورف : بدنهای عضلانی و ورزيده و درشت استخوان را می گویند .

بدنهای اوکتومورف : بدنهای لاغر و استخوانی رو بدنهای اوکتومورف میگویند .



سطوح ورزشی



سابقه تمرینی زیر یک سال = تازه کار یا مبتدی : در طراحی تمرین افراد مبتدی باید برای عضلات بزرگ 3تا 4 نوع حرکت و برای عضلات کوچک 2 نوع حرکت مناسب را طراحی نمایید مثلا 2 نوع حرکت 3 یا 4 ستی . را برنامه ریزی کنید در ضمن حرکات مادری و پایه را در طراحی برنامه های مبتدی ها فراموش نکنید .

سابقه تمرینی از 1 تا 4 سال = متوسط کار : در طراحی تمرین افراد متوسط کار برای عضلات کوچک2 تا 3 نوع حرکت با تعداد ستهای بالا و عضلات بزرگ5 تا 6 نوع حرکت با تعداد ستهای بالا و شدت تمام تمرین را برنامه ریزی کنید .

سابقه تمرینی بیش از 4 سال = پیشرفته : در طراحی تمرین افراد حرفه ای3تا 4 نوع حرکت برای عضلات کوچک و برای عضلات بزرگ 5 تا 6 حرکت با ستهای بالا و شدت فراوان و استفاده از سیستم های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست و پیش خستگی و...... را برنامه ریزی کنید .



[size=medium]برنامه ریزی فصلی[/size]



فصل خارج از مسابقات : که در این فصل از سیستم های تمرینی مخصوص افزایش توده عضلانی ( حجم ) می توان استفاده نمود .

فصل داخل مسابقات : که در این فصل از سیستم های تمرینی 50% افزایش توده عضلانی و 50 % تفکیک عضلات می توان استفاده نمود .

فصل مسابقات : که در این فصل به دلیل نزدیک بودن مسابقات از سیستم های تمرینی تفکیک عضلات ( سوپر ست ها و ماموت ستها و ... ) و همچنین علاوه بر تمرینات غیر هوازی از تمرینات هوازی هم می توان برای تفکیک بیشتر عضلات استفاده نمود


-------------------------
good mind blogfa.com