نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1

موضوع: اصول تمرینات تقویت عضلانی ( Weight training )

  1. #1
    کاربرسایت Shahriariha آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۷-۱۷
    نوشته ها
    243
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    اصول تمرینات تقویت عضلانی ( Weight training )

    1
    تعریف
    تمرینات تقویت عضله تمریناتی است که طی آنها عضلات بدن تقویت و حجیم می گردند و قدرت آنها افزایش می یابد. برای انجام این ورزش ها می توان از دمبل ، هالتر یا ماشین های بدنسازی استفاده کرد. انجام درست این ورزش ها به خاطر اعمال کار زیاد روی عضلات سبب می گردد که حجم عضله یا تفکیک عضله افزایش یابد و قدرت آنها بیشتر گردد. این تمرینات را می توان در هر سنی انجام داد و باید به تدریج و به صورت منظم انجام شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود.

    مزایای ورزش های تقویت قدرت عضله
    • این ورزش ها سبب تقویت و افزایش دامنه حرکات مفاصل بدن می شوند.
    • سبب تقویت استخوان ها ، عضلات ، تاندون ها و رباط ها می شوند و به تناسب و سلامتی شما می افزایند.
    • سبب پیشگیری از آسیبها می شوند و در صورت آسیب دیدگی ورزشی سرعت بهبودی را افزایش می دهند.
    • سبب افزایش مصرف کالری در شما می شوند که این افزایش مصرف کالری تا 18 – 24 ساعت پس از تمرین هم باقی می ماند و سبب می شود چنانچه درصد کاهش وزن هستید به شما کمک شایانی گردد.
    • ورزش های تقویت عضلانی سبب می گرددند که حساسیت سلول های بدن به انسولین افزایش یابد که این امر بخصوص در افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است و سبب می شود که داروهای کمتری مصرف کنند و طول عمر بلندتری داشته باشند.
    • این تمرینات سبب کاهش سطوح کلسترول بد و تری گلیسرید می شوند و سطوح خونی کلسترول خوب را افزایش می دهند.
    • این تمرینات سبب کاهش فشار خون بالا شده و به این ترتیب سبب می شوند که فشار از روی قلب برداشته شود و قلب بهتر کار کند.
    • این ورزش سبب بهبود خلق شما ، سطح هوشیاری و انگیزه کار کردن در شما می شوند.

    چه مقدار ورزش کنیم
    مدت زمان پرداختن به این نوع ورزش بر حسب فرد و نوع هدف وی از پرداختن به این نوع ورزش متفاوت است. یک برنامه مناسب ورزشی به این گونه است که 2- 4 بار در هفته وهر بار 20 – 40 دقیقه به این نوع ورزش بپردازید.

    چه ورزشهایی را باید برای تقویت قدرت عضله انجام داد
    ورزش های زیادی وجود دارند که می توان آنها را برای تقویت عضله انتخاب کرد. در انتخاب نوع ورزش ها لازم است توجه گردد که تعادل مناسب بین ورزشهایی که روی اندام فوقانی صورت می گیرد و ورزش هایی که روی اندام تحتانی و شکم انجام می گیرد وجود داشته باشد.
    • ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام فوقانی عبارتند از :
     پرس روی قفسه سینه ( Bench press )
     پائین کشیدن سیم کش ( lateral pull-downs )
     بالا بردن هالتر دارای وزنه ( pull – ups )
     تقویت عضله سه سر بازویی ( trieeps extension )
     تقویت عضله دو سر بازویی ( Curls )
     اعمال وزن بدن روی اندام فوقانی ( dips )

    • ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام تحتانی عبارتند از :
     بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( پاها در کنار هم )
     بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( یک پا در جلوی دیگری )
     تقویت عضله پشت ساق ( Calf rise )
     تقویت عضله پشت ران ( leg curls )
     تقویت عضله جلوی ران ( leg extension )
     تقویت عضلات شکم ( crunch )

    نحوه انجام ورزش های قدرتی • جهت افزایش تفکیک عضله و کاهش چربی بدن :  جهت افزایش تفکیک عضله لازم است چربی بدن کاهش یابد و از آن سو عضله با حرکات ورزشی مداوم تقویت شود.
     از آنجا که ورزش های تقویت عضله در حین و حتی تا 24 ساعت پس از ورزش سبب افزایش سوخت و ساز پایه می شوند لذا مصرف انرژی بیش از دریافت انرژی خواهد بود و این امر سبب می گردد در کنار تقویت عضله از چربی بدن ( که برای سوخت بدن مصرف می شود ) کاسته شود که این دو امر سبب می گردد تفکیک عضله به خوبی انجام گیرد.
     برای رسیدن به بهترین فرم از تفکیک عضله لازم است دریافت انرژی شما کمتر از مصرف انرژی شما باشد که برای تحقق این امر لازم است مواد قندی – نشاسته ای کمتری پساز ورزش مصرف کنید و در عوض از مواد پروتئینی بیشتری استفاده کنید.
     برای افزایش تفکیک هر عضله لازم است که در 2 – 4 ست و در هر ست به تعداد 12 – 8 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید.
     توجه کنید حداکثر زمان استراحت بین یک ست تا ست بعدی باید 90 ثانیه باشد.
     وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 40 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید. مثلا اگر در حرکت پرس سینه در یک مرتبه حداکثر 100 کیلوگرم پرس می زنید باید برای تفکیک عضلات سینه 2 – 4 ست و در هر ست 8 – 12 مرتبه وزنه 40 – 60 کیلوگرمی را پرس بروید.
     زنان ورزشکار نباید از این امر نگران باشند که ورزش های تقویت کننده قدرت عضله سبب شود که بدن آنها عضلانی گردد و وزن آنها اضافه شود . از آنجا که علت اصلی حجیم شدن عضله هورمون تستوسترون است و این هورمون در زنان کم می باشد. ورزشهایقدرتی در زنان سبب خواهد شد که تفکیک عضله زنان بهتر شده اما حجم عضله چندان اضافه نش
    ویرایش توسط Shahriariha : سه شنبه ۲۳ دی ۹۳ در ساعت ۰۰:۲۵
    [برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. اظهارات امیر کویت درباره ایرانی ها
    توسط HRG در انجمن اخبار عمومی
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: یکشنبه ۳۰ آبان ۸۹, ۱۶:۲۶
  2. 10 حرکت بی نظیر برای تقویت عضلات باسن
    توسط sk8 در انجمن مجله ورزشی
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: چهارشنبه ۱۱ آذر ۸۸, ۲۰:۱۵
  3. حركات كششی راهی برای تقویت ماهیچه ها
    توسط موفقيت در انجمن مجله ورزشی
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: جمعه ۲۷ شهریور ۸۸, ۱۴:۴۰
  4. جدیدترین محصول کارگاه هویت سازی اعراب:پورسینا عرب شد
    توسط مرداویز در انجمن اخبار فرهنگی اجتماعی
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: پنجشنبه ۰۷ خرداد ۸۸, ۰۰:۲۰
  5. 10 حرکت برای تقویت شانه ها
    توسط GHOLNAZ در انجمن مجله ورزشی
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: جمعه ۲۵ بهمن ۸۷, ۰۲:۱۳

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •