نمایش نتایج: از شماره 1 تا 2 , از مجموع 2

موضوع: بهداشت خواب

  1. #1
    کاربرسایت M.MEDICAL آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۶-۰۶-۱۷
    نوشته ها
    1,351
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    بهداشت خواب

    بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتي كه بشما كمك
    مي كنند تا خواب راحتي را تجربه كنيد. شما مي تـوانـيد با چند
    اصـلاح و تـعـديـل در شيـوه زنـدگي خـود بطور چشمگيري كيفيت
    خـواب خـود را بـهبـود بـخشـيد. اهـمـيت خـواب در انسان بسيار
    بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد. نقش خواب در حفظ
    سـلامـت جـسم و روان حياتي ميباشد. تقويت سيستم ايمني
    بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي،
    سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان (80
    درصد هورمون رشد حين خواب ترشح ميگردد) از نقشهاي عمده خواب ميباشند. بنابراين محروميت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بجاي ميگذارد مانند:

    1- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد ميشود.
    2- ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد.
    3- چرت زدن در طي روز.
    4- احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز.
    5- اشكال در بلند شدن از خواب.
    6-كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري.
    7-افزايش خشونت طلبي.

    چند مطلب جالب درباره خواب:

    1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپري ميكند.
    2- انسان قادر است سالانه 1825 رويا ببيند.
    3- ميزان خواب در حيوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردكها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-ميمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز ميخوابند.

    اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟ سن عامل تعيين كننده نيازبه خواب در انسان است:

    1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بيشتر در طي روز تا شب)
    2- نوزادان زير يك سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طي روز.
    3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
    4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
    5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
    6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
    7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
    8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و يك ساعت در روز.

    * زنان باردار به خواب بيشتري نياز دارند.

    تكنيكهاي ريلكسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب رويد:

    1- آرام سازي پيشرونده: در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يكي پس از ديگري شل و ريلكس ميكنيم. از انگشتان پاي خود شروع كنيد. انگشتان پاي خود را احساس كنيد. وزن آنها را حس كنيد. هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلكس كرده و آرام سازيد. به خود تلقين كنيد كه آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند كه دارند به سمت پايين و تشك تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شكم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنيد تا هنگامي كه تمام بدنتان يكپارچه ريلكس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد. چشمها نيز در اين تكنيك اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اينگونه به خود القاء كنيد كه پلكهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنيد تا ريلكس شدن آنها را بهتر حس كنيد)

    2- آگاهانه نفس بكشيد: تنفس شما مي بايست شكمي و عميق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحيح رجوع كنيد.

    3- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. انگشتان پاي خود را حس كنيد. اكنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بكشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را كاملا ريلكس و شل كنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تكرار كنيد.

    4- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بكشيد. اكنون خود را در مكاني آرام بخش و دلپذيري تجسم كنيد. اين مكان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا. تجسم كنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس كنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس كنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس كنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي كسل كننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همكار، استاد و يا سخنران كسل كننده.

    5- به روي پشت خود دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهاي خود را مسدود كنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد كه طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش كنيد و سپس فعالانه ريلكس شويد و بخوابيد.

    چه نكاتي را رعايت كنيم تا راحت تر به خواب رويم:

    1- دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد و يا 65-60 درجه فارنهايت ميباشد.

    2- كمبود روي ، آهن، كلسيم و مس موجب بي خوابي ميگردد. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نكنيد.

    3- از ساعت بيولوژيك بدن خود پيروي كنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي كرديد بخوابيد. اگر خسته نيستيد و يا خوابتان نمي آيد به رخت خواب نرويد. به اندازه كافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.

    4- محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

    * تشك مناسب و راحتي را خريداري كنيد. تشك نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.

    * اتاق خواب مي بايست تا آنجا كه ممكن است تاريك باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميكند ميتوانيد از چشم بند استفاده كنيد.

    * سرو صدا يكي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهاي مزاحم را نميتوانيد كنترل كنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاك گوش(EAR PLUG) استفاده كنيد.

    * از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده كنيد. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

    5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الكل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يكي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست.

    6- سيگار نكشيد. نيكوتين يك محرك است و خواب را از سرتان ميپراند.

    7- از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري كنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشك و محدود باشد. اشكالات اين قرصها شامل: احساس خواب آلودگي در طي روز و اعتياد به آنها است.

    8-در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما كمك ميكند تا آسانتر بخواب رويد.

    9- از مصرف نوشيدنهاي حاوي كافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. كافئين نيز يك محرك است. مواد غذايي كافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شكلات ميباشند.

    10- شير گرم، كره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور ميباشند.

    11- از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد.

    12- از چرت زدن طي روز خودداري كنيد. اگر خواستيد اينكار را بكنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نكنيد.

    13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

    14- پيش از خواب مطالعه كنيد اما نه هر كتابي را. كتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون كتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.

    15- از فعاليتهاي محرك ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.

    16-چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يك فعاليت غير محرك مانند مطالعه كتاب بپردازيد.

    17-پيش از خواب به يك موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.

    18-از نظر رواني هر ميزان كه شما سعي كنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خوهيد ماند.

    19-شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف كنيد. هرگز با شكم پر نخوابيد.

    20-مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد مكررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.

    21- نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.

    22-هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.

    23-اگر صداي تيك تاك ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يك ساعت ديجيتال خريداري كنيد.


    مردمان
    [برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]* اللهم عجل ولیک الفرج*
    از دوست به غیر از دوستي، حاجتی نمی خواهم[برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]

  2. #2
    کاربرسایت M.MEDICAL آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۶-۰۶-۱۷
    نوشته ها
    1,351
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    پاسخ : بهداشت خواب

    خواب آرامتر با خروپف كمتر

    «خروپف یا خرخر» شایعترین دردسری است كه هنگام خواب وجود دارد، نه تنها اطرافیان بیمار، آزرده میشوند، بلكه خود فرد نیز خجالت زده میشود.
    اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد، مسیر حلق را میبندد ، هوای خروجی سعی میكند این مانع را كنار بزند بنابراین بافت میلرزد و اینجاست كه صدای " خر و پف " فرد بلند میشود.
    بر اساس آمارهای موجود ‪ ۴۵‬درصد از بزرگسالان گاه گاه خروپف میكنند و ‪۲۵‬ درصد نیز خروپفكننده های دایمی هستند.
    متخصصان براین اعتقادند كه مشكل خروپف كردن در مردان و اشخاص چاق شایعتر است و معمولا با بالا رفتن سن بدتر میشود.
    بیش از ‪ ۳۰۰‬وسیله درمانی دراداره ثبت اختراعات ایالات متحده آمریكا به عنوان درمانكننده های خروپف ثبت شده است.
    یك اعتقاد سنتی نیز وجود دارد كه دوختن یك جوراب حاوی توپ تنیس در پشت لباس خواب فرد خروپفكننده باعث میشود تا او به جای پشت ، به پهلوی بخوابد و در نتیجه كمتر خرو پف میكند.
    دكتر" شیرین احمدنیا" متخصص گوش، حلق و بینی با بیان این كه با بالا رفتن سن، خرخر شدیدتر میشود،اندازه و شكل بدن را یكی از دلایل اصلی این عارضه دانست.
    وی توضیح داد:افرادی كه گردنهای كوتاه و پهن دارند بیشتر ازبقیه خرخر میكنند، چون ماهیچههای اطراف نای آنها نمیتواند چربیهای دورآن را سر جای خود نگه دارد.
    احمدنیا ، سستی عضلات زبان یا حلق ، بزرگی بافت حلق در میان كودكانی كه لوزههای متورم دارند ، انسداد مجاری بینی افرادی كه مجرای بینیشان تنگ است یا انحراف بینی دارند، از دلایل خروپف است.
    وی با اشاره به این كه خروپف خواب را مختل كرده و فرد خروپفكننده را از استراحت مناسب محروم میكند، گفت : خروپف شدید میتواند باعث مشكلات طولانی مدت و مضر سلامتی مانند وقفه تنفس انسدادی در هنگام خواب شود.
    این متخصص گوش، حلق و بینی افزود: گاهی در طول خروپف بلند و مكرر تنفس قطع میشود كه اصطلاحا به آن " وقفه تنفس انسدادی " در هنگام خواب گفته میشود.
    احمدنیا افزود: بیماران دچار وقفه تنفس ممكن است هر شب ‪ ۳۰‬تا ‪ ۳۰۰‬بار چنین وضعیتی را تجربه كنند، این وضعیت سطح اكسیژن خون را كاهش داده و باعث ایجاد مشكل در عملكرد قلب میشود.
    به گفته وی، افرادی كه شدید خروپف میكنند باید معاینه پزشكی شوند تا اطمینان حاصل شود كه وقفه تنفس هنگام خواب وجود ندارد.
    این پزشك توصیه كرد: افرادی كه خر و پف میكنند باید شیوه زندگی سالم همراه با ورزش داشته باشید تا قدرت انقباضی ماهیچههایشان افزایش و وزنشان كاهش یابد. وی افزود : برای كم كردن خر و پف باید قبل از خواب از مصرف آرامبخش ها، قرصهای خواب آور و آنتی هیستامینها پرهیز كرد.
    احمدنیا گفت : افرادی كه خر و پف میكنند بهتر است حداقل سه ساعت قبل خواب از خوردن غذای سنگین پرهیز كنند و به جای به پشت خوابیدن، به پهلو بخوابند علاوه بر این زیر سر خود را حدود ‪ ۱۰‬سانتیمتر بالاتر از تخت قرار دهند.
    به گفته وی وجود هوای مرطوب دراتاق خواب و ریختن چند قطرهاكالیپتوس روی بالشت به باز شدن مجاری بینی فرد كمك میكند و از خر و پف میكاهد.





    گزارش: روزنامه جامجم
    [برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]* اللهم عجل ولیک الفرج*
    از دوست به غیر از دوستي، حاجتی نمی خواهم[برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •