ورزش، رژیم و بارداری

پژوهشها نشان میدهد زنان بارداری که در طول بارداری به اضافه وزن - اضافه وزن غیرمعمول - دچار میشوند نهتنها در هنگام وضع حمل به خود آسیب میرسانند، بلکه نوزادان آنها هم به دلیل اضافهوزن در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم قرار میگیرند.
اما حالا آمدیم و یک خانم باردار، حساب و کتاب کالریها از دستش در رفت و عدد روی ترازو سر به آسمان گذاشت؛ تکلیف این خانم چیست؟ آیا باید زانوی غم بغل بگیرد و به حال زار خودش بگرید؟ پژوهشها نشان میدهد حتی در دوران بارداری هم میتوان با ورزش و رژیم غذایی مناسب وزن را کاهش داد و مادر و جنین را از این آسیبها نجات داد.
بررسیهای جدید نشان میدهد زنان باردار مبتلا به اضافه وزن میتوانند در دوران بارداری با رعایت نکات ایمنی وزنشان را کاهش دهند. وزن متعادل مادر در دوران بارداری باعث حفظ سلامت مادر و جنین در طول بارداری و پس از آن میشود.
دکتر رائول آرتال (Raul Artal) - استاد دانشگاه سنت لوئیس آمریکا و سرپرست گروه تحقیقاتی زنان باردار - میگوید: «در دهه۹۰ میلادی ماماها به زنان باردار توصیه میکردند مانع از افزایش وزن خود شوند و در ۳ ماه اول تنها مجاز به ۸۹/۵کیلوگرم افزایش وزن هستند. اما اکنون اغلب زنان باردار به اضافه وزن دچار هستند».
بررسی گروهی از پژوهشگران دانشگاه آکسفورد نشان داد افزایش وزن مادر باردار با نسبت وزن به قد طبیعی، تا ۷۱/۷کیلوگرم در ۳ ماهه اول، خطر تولد نوزاد مرده را تا ۶۳درصد افزایش میدهد. این مقدار به طور معمول، باید حدود ۶/۱ كیلوگرم باشد. از طرفی اضافه وزن ۹۹/۲کیلوگرمی برای مادری با نمایه توده بدنی بالاتر از حد طبیعی، احتمال تولد نوزاد مرده را تا ۳۰درصد افزایش میدهد که اگر این اضافهوزن به ۴۴/۵کیلوگرم برسد، این احتمال به ۱۰۰درصد نزدیک میشود.
پزشكان تاكید میكنند: «مادری كه قبل از بارداری هم اضافه وزن داشته، یعنی نسبت وزن به مجذور قدش بیشتر از ۲۰ بوده است، در ۳ ماهه اول بیشتر از یك كیلوگرم اجازه وزنگیری ندارد».
دکتر آرتال و همکاران او با انتخاب ۹۶ مادر مبتلا به اضافهوزن و تقسیم آنها به ۲گروه، به بررسی تاثیر رژیم غذایی و ورزش بر کاهش وزن مادران پرداختند. گروه نخست (۵۷نفر) فقط تحت کنترل با رژیم غذایی قرار گرفتند اما گروه دوم (۳۹ نفر) علاوه بر رعایت رژیم غذایی، موظف شدند هر روز به مدت ۳۰دقیقه پیادهروی کرده و هفتهای یک بار هم از تریدمیل (Treadmill) برای کاهش وزنشان استفاده کنند.
در پایان دوره مقرر، مشاهده شد گروه دوم نهتنها از نظر کاهش وزن در شرایط مطلوبی قرار داشتند بلکه از جهت روحی نیز در شرایط بسیار عالیای بودند. در هنگام وضعحمل، مادران گروه دوم راحتتر از گروه نخست وضعحمل کرده و نوزادشان نیز در سلامت کامل قرار داشت. به این ترتیب، در دوران بارداری نیز میتوان با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزشهای سبک و مناسب وزن را به حالت طبیعی بازگرداند.
پزشکان معتقدند هرچند میتوان بهراحتی اضافه وزن مادران را در دوران بارداری کاهش داد اما بسیاری به دلیل ترس از آسیب به خود یا فرزندشان از این کار سرباز میزنند. پس بهتر است با رعایت رژیم غذایی مناسب از همان ابتدا مانع از افزایش وزن شد. اما برای کاهش وزن در دوران بارداری چه نکاتی را رعایت کنیم؟
● ۱ + ۱۲ نکته برای ایمنی
با پزشک مشورت کنیم: قبل از هر اقدامی با پزشک مشورت کنیم. تایید پزشک برای این منظور ضروری است.
دریافت کالری اضافی را متوقف کنیم: هر زن باردار به چیزی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰کالری انرژی اضافی در روز نیاز دارد که افزون بر این میزان نهتنها تاثیری بر رشد جنین ندارد بلکه باعث آسیب به مادر و جنین میشود.
ورزشهای آرام را جایگزین ورزشهای سنگین کنیم: از بهترین ورزشها میتوان به پیادهروی، شنای ملایم و راه رفتن در آب ولرم، تریدمیل با دور آهسته و یوگا اشاره کرد.
قبل از شروع ورزش، با کمی نرمش، بدن را گرم کنیم: این کار باعث میشود ضربان قلب مادر به آهستگی افزایش یافته و اختلالی در اکسیژنرسانی به جنین ایجاد نشود.
آب بنوشیم: نوشیدن آب برای همه افراد پیش از ورزش توصیه میشود اما رعایت این نکته برای زنان باردار بسیار حائز اهمیت است. کمبود آب باعث افزایش دمای بدن شده و به جنین آسیب میرساند. مصرف یک لیوان آب پیش از شروع ورزش ضروری بوده و پس از آن نیز باید به ازای هر ۲۰دقیقه ورزش، یک لیوان آب نوشید.
روی زمین دراز نکشیم: انجام ورزشهایی که نیاز به دراز کشیدن روی زمین دارد برای زنان باردار مناسب نیست چون با دراز کشیدن روی زمین، خونرسانی از طریق رگ خونرسان به مغز و اندامهای بالایی، موسوم به «بزرگ سیاهرگ زیرین» (Vena Cova Superior) مختل میشود.این اختلال باعث قطع موقتی تنفس شده و به این ترتیب با اختلال در خونرسانی، به جنین آسیب میرسد.
تحرک ملایم: اما تحرك به صورت آرام و ملایم را در تمام مدت بارداری هیچگاه فراموش نکنیم.
خودکشی نکنیم: اگرچه ورزش یکی از نکات مهم در دوران بارداری است اما رعایت اعتدال در آن نیز بسیار حائز اهمیت است.
مانع از افزایش دمای بدن شویم: گرمای بیش از حد بدن مادر به شدت روی جنین تاثیرگذار است چرا که باعث قطع تنفس جنین شده و رسیدن اکسیژن به جنین را مختل میکند. پس با نوشیدن آب کافی و ورزش آرام مانع از بروز این حالت شویم.
تعریق را کنترل کنیم: تعریق نشاندهنده افزایش دمای بدن و سرعت گرفتن دفع آب بدن است؛ که هر دو عامل از عوامل آسیبرسان به جنین محسوب میشوند. از این رو، به محض مشاهده این حالت، ورزش را به تدریج آرام کرده و سپس متوقف کنید.
به جلو خم نشویم: وضعیت خاص مادر مرکز ثقل یا نقطه تعادل او را تغییر میدهد. به همین دلیل باید ورزشهایی انتخاب شوند که باعث گرایش بیشتر مادر به سمت جلو نشده و به جنین آسیب وارد نشود.
خنک شویم: دمای بدن را به دقت کنترل کنیم و به محض مشاهده تغییر در دمای بدن آرامتر ورزش کرده و سریعا آب بنوشیم.
ورزشهای کششی و استقامتی بر ورزشهای پرتحرک ترجیح دارند.





گزارش: همشهری آنلاین