"اگر لباس-هايتان دارد يکي-يکي برايتان تنگ مي -شود، با اين برنامه همراهشويد؛ يک برنامه تمريني با اين نتايج احتمالي: شکمي -صاف-تر و عضلاني-ترپس از 6 هفته." بنجامين هندريکسن، مربي مرکز ورزشي چلسي پير نيويورک، پساز اين تبليغ درباره برنامه-اش مي -گويد: "همه اين تمرين-ها، حرکاتيچندعضله-اي هستند که ضمن تقويت تک-تک عضلات، باعث هماهنگي آنها هم مي-شوند. ضمنا، چون به جاي نشستن روي يک دستگاه، کل بدن-تان را حرکت مي-دهيد، شدت متابوليسم-تان هم افزايش پيدا مي -کند. حسن اين برنامه، امکانانجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت!" ...
وسايل مورد نياز


- زمان-سنج يا ساعتي که عقربه دقيقه-شمارش را به راحتي ببينيد
- پله يا جعبه-اي به ارتفاع 8 تا 12 اينچ (20 تا 30 سانتي-متر)
- مبتديان از يک پله و ورزشکاران پيشرفته از دو پله استفاده نمايند.
شيوه انجام برنامه


با 5 دقيقه راه رفتن يا دويدن درجا، خود را گرم کنيد. سپس، هر يک از پنجتمرين را به مدت يک دقيقه انجام دهيد. پس از يک دقيقه استراحت، چرخه حرکاترا مجددا به ترتيب زير تکرار کنيد:
- مبتديان، 3 بار کامل
- ورزشکاران پيشرفته، 5 بار کامل
اين برنامه را سه روز غيرمتوالي در هفته انجام دهيد. يک بار در هفته، بهزمان-سنج توجه نکنيد و با تمرکز روي فرم حرکت، هر تمرين را 10 بار انجامدهيد.
شنا


دست-ها را روي زمين و زير شانه-ها بگذاريد و روي پنجه-ها بلند شويد. پاهابه اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج-ها را به بيرون خم کنيد و بدنرا مطابق شکل، تا نزديکي زمين پايين بياوريد. شکم را محکم و بدن را از سرتا مچ پا در يک امتداد بگيريد. با حفظ حالت پنجه-ها، زانوها را زمينبگذاريد و با فشار بر دست-ها از زمين فاصله بگيريد. در اوج حرکت، پاها راصاف کنيد. سپس حرکت را مجددا تکرار نماييد.
اين حرکت چه اثري دارد؟
ترکيب شناي معمولي و شناي آسان-تر روي زانو، باعث افزايش قدرت و زيبايي بالاتنه مي- شود.
(تصوير بالا)

دراز نشست آرنج به زانو


به پشت روي زمين بخوابيد. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمين باشند.دست-هايتان را کنار سر بگيريد و هم-زمان سر و پاها را چند سانتي-متر اززمين بلند نماييد.
عضلات شکم را آن-قدر منقبض کنيد که آرنج-ها و زانوها به هم برسند ووزن-تان روي باسن بيفتد. کمي -مکث نماييد و برگرديد. در تمام مدت يکدقيقه، سر و پاها را زمين نگذاريد. در صورتي که واقعا توان انجام اين حرکترا نداريد، کمرتان را روي زمين بگذاريد و باسن و شانه-ها را به طرف يکديگرجمع کنيد.
اين حرکت چه اثري دارد؟
نزديک کردن هم-زمان آرنج-ها و زانوها، باعث هماهنگي بالاتنه و پايين تنه و تقويت قدرت شکم و آمادگي بدن مي -شود.

پله-نوردي


مقابل پله بايستيد. پاهاي-تان، جفت و دست-هايتان، در دو طرف آويزان باشد.در حالي که سرتان را بالا نگه داشته-ايد و شکم-تان را سفت کرده-ايد، پايچپ را استوار روي پله بگذاريد. با فشار بر پاي چپ، روي پله برويد و زانويراست را آن-قدر بالا بکشيد که ران-تان موازي زمين شود. لحظه-اي مکث کنيد.سپس پاي راست را پايين بياوريد و بعد، پاي چپ را کنار آن بگذاريد. درادامه، ابتدا پاي راست را روي پله بگذاريد و پس از آن پاي چپ را بالابياوريد. پاهاي-تان را به تناوب عوض کنيد.
اين حرکت چه اثري دارد؟
اين حرکت، علاوه بر شبيه-سازي ضروريات زندگي روزمره، مثل بالا رفتن ازپله، عضلات درگير را تقويت مي- کند و بلند شدن پا، تعادل را افزايش مي-دهد.

لانج چرخشي از پهلو


بايستيد و پاهاي-تان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست-هايتان را مقابلسينه بکشيد و انگشتان را در هم قفل کنيد. يک گام بلند به سمت چپ برداريد وبالاتنه را به طرف چپ بچرخانيد. زانوي چپ را خم کنيد و باسن را تا جايي کهزانو عمود بر پا باشد، پايين بياوريد. با فشار بر پاي چپ، به حالت اولبرگرديد و حرکت را تکرار نماييد. پس از يک دقيقه، سمت حرکت را عوض کنيد.
اين حرکت چه اثري دارد؟
حرکت به پهلو، شما را وادار به ايجاد توازن و هماهنگي بين بالاتنه و پايين-تنه مي- کند.


خيز


حالت شنا بگيريد. دست-هايتان را صاف، زير شانه-ها روي زمين بگذاريد. زانويراست را خم کنيد و پنجه پاي راست را مطابق شکل، زير بدن بگذاريد. پنجه-هارا از زمين بکنيد و باسن را بالا دهيد. هم-زمان پاهاي-تان را طوري جابه-جاکنيد که اين بار، پاي راست، کشيده و پاي چپ، خم باشد. با تناوب جابه-جاييپاها، حرکت را تکرار نماييد.
اين حرکت چه اثري دارد؟
اين حرکت قديمي، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه مي-دارد و با سوزاندن کالري، به نابودي چربي کمک مي- کند.
به خودتان نمره بدهيد


هر تکرار کامل را يک امتياز بشماريد. پس از هر تمرين امتيازهاي-تان را جمعبزنيد. تلاش کنيد که بدون قرباني کردن فرم صحيح حرکات، هر جلسه به مجموعامتيازتان اضافه کنيد.