نمایش نتایج: از شماره 1 تا 4 , از مجموع 4

موضوع: کار با دمبل

  1. #1
    کاربرسایت GHOLNAZ آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۲-۳۱
    نوشته ها
    1,588
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    کار با دمبل

    پرس سینه با دمبل
    این تمرین را میتوانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

    در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

    پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
    از توپ بدنسازی میتوان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

    پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

    پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه میروید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

    پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه میروید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

    پرواز دمبل
    این تمرین را نیز مانند پرس سینه میتوان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.
    با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا میبرید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

  2. #2
    کاربرسایت GHOLNAZ آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۲-۳۱
    نوشته ها
    1,588
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    Re: کار با دمبل

    حركات كششي راهي براي تقويت ماهيچه ها

    عملکرد حرکات کششي به چه صورت مي باشد؟
    پيش از توضيح اين مطلب که حرکات کششي چه تاثيراتي را در بر دارند، بايد مطالبي در مورد عملکرد ماهيچه ها بدانيم. ماهيچه ها از دسته اي از رشته هاي عضلاني که عضله را تشکيل مي دهند، درست شده اند که اين رشته ها به نوبه خود از بافت هاي بسيار کوچکتري تشکيل مي شوند. به علاوه در ماهيچه ها نوعي پوششهاي وتري، مقداري چربي و رگ هاي خوني مي باشد که ساختمان ماهيچه را پيچيده تر مي کنند و عملکرد عضلات نيز به همين موارد بستگي دارد. ورزش باعث مي شود که هر يک از قسمت هاي مختلف ماهيچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلي بگذارند.

    زماني که شخص يکي از ماهيچه هاي خود را منقبض مي کند، پوشش هاي وتري شروع به کار مي کنند. بسته به وزني که بلند مي کند، ماهيچه ها ميزان متفاوتي از بافت ها را تحت انقباض قرار مي دهند. براي بلند کردن وزنه هاي سنگين تر بافت هاي بيشتري بايد منقبض شوند. به همين دليل است که گفته مي شود اگر بدون تمرين هاي قبلي وزنه هاي سنگين بلند کنيد، ماهيچه هايتان از کار افتاده و بافت هاي آنها در هم تابيده مي شوند.

    پس از تمرين هاي سخت و شديد، ماهيچه ها بايد خود را باز سازي کنند. در اين حالت بافت هايي که در هم پيچيده شده اند اين کار را دشوار ساخته و فرايند بهبودي را کند مي کنند. زماني که شما ماهيچه هاي خود را مي کشيد، بافتهاي عضلاني در امتداد هم قرار گرفته و جريان خون در انها تسريع پيدا مي کند. درست مثل کشيدن يک لباس چروک. اين امر همچنين باعث مي شود که وترها انعطاف پذيري بيشتري پيدا کنند.

    فوايد حرکات کششي
    همانطور که در بالا اشاره کرديم کشش باعث مي شود که بافت هاي ماهيچه اي در امتداد يکديگر قرار گرفته و بالطبع فرايند بهبودي پس از يکسري تمرينات طاقت فرسا تسريع پيدا کند. اگر بافتها دچار در هم پيچيدگي شده باشند، قسمت هاي آسيب ديده نياز به زمان بيشتري براي التيام يافتن پيدا مي کنند. بدن سازهاي حرفه اي به خوبي مي دانند که بهبودي تا چه حد حائز اهميت مي باشد. زماني که خوب شدن ماهيچه ها براي مدت زمان زيادي به طول بينجامد، کل چرخه ورزشي قطع شده و مشکل پيدا مي کند و به همين دليل رشد ماهيچه ها به تعويق مي افتد.

    تحقيقات گوياي اين مطلب است که حرکات کششي مانع از بروز آسيب ديدگي و سخت شدگي ماهيچه ها مي شوند. همچنين از احساس درد و سخت شدگي ماهيچه در روز بعد که به دليل ساخته شدن اسيد لاکتيک در ماهيچه مي باشد جلوگيري مي کند. حرکات کششي مي تواند از گرفتگي عضلات نيز جلوگيري کند. برخي از عضلات مانند ماهيچه هاي پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بيش از ساير ماهيچه دچار گرفتگي مي شوند.

    بدن به طور طبيعي در مقابل کششهاي بيش از حد از خود واکنش نشان مي دهد. از طريق انجام حرکات کششي فرد قادر مي شود تا قابليت انعطاف پذيري بدن خود را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش دهد. اين امر سبب مي شود تا تمام قسمت هاي يک ماهيچه به حرکت واداشته شوند. اين کار براي بدن سازها بسيار مفيد است چرا که به دليل خستگي و در هم پيچيدگي اين امکان وجود دارد که ماهيچه ها احساس خستگي کرده و کل قسمت ها در تمرين ها فعاليت نکنند، اما با کمک از حرکات کششي گرفتگي عضلات به پايين ترين ميزان خود مي رسد.

    انواع حرکات کششي

    باليستيک
    اين حرکت در گذشته رواج بسياري داشته اما در حال حاضر در ميان ورزشکاران حرفه اي به دليل خطرات احتمالي که در بر دارد چندان شايع نمي باشد. اين تمرين باعث مي شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهيچه ها را به بيشترين ميزان کشيدگي که فراتر از حد طبيعي مي باشد برساند. به عنوان مثال زماني که عضله زردپي زانو را مي کشيد بالاجبار بايد خم شويد که اين حرکت شما را در يک موقعيت نامتعادل قرار داده و ريسک بروز آسيب ديدگي بالا مي رود.

    استاتيک
    اين حرکت نيازي به وجود يار ندارد و بسيار موثر و بي خطر مي باشد. براي انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که مي توانيد بکشيد تا فشار لازم را در آنها احساس کنيد. حرکت را پس از اندکي قطع کرده به شرايط عادي باز گرديد و يک مرتبه ديگر آنرا تکرار کنيد.

    ايزوماتيک
    اين حرکت نيز يکي از حرکات بسيار خوبي است که بيشتر ورزشکاران در ميان تمرين هاي خود به طور گسترده از آن بهره مي برند. براي انجام آن شما نياز به يک يار و يا ديوار داريد تا ميزان سودمندي حرکت افزايش پيدا کند. مانند حرکت باليستيک هيچ خطري را به همراه ندارد و فشار کمتري را نسبت به حرکت استاتيک به بدن وارد ميکند. اين حرکت براي قسمت هايي از بدن مثل ماهيچه هاي زردپي پشت پا اجباري ميباشد.

    چگونه حرکات کششي را انجام دهيد
    امروزه حرکات بالستيک چندان مفيد شناخته نمي شوند، مگر اينکه شما يک ژيمناست و يا بالرين باشيد. شما هيچ گاه نبايد ماهيچه هاي خود را بيش از آنچه در حد توانايي شان است بکشيد. اگر در هنگام انجام اين تمرين احساس راحتي نميکنيد بنابراين بايد از انجام آن صرفنظر کنيد.

    گرم کردن بدن پيش از انجام حرکات ورزشي بسيار مهم مي باشد. گرم کردن بدن قابليت انعطاف پذيري و انسجام ماهيچه ها را افزايش مي دهد. به عبارت ديگر ريسک آسيب ديدگي در حين انجام حرکات کششي را که خود به عنوان حرکات جلوگيري کننده از صدمه ديدگي شناخته مي شوند، را کاهش مي دهد. هميشه به خاطر داشته باشيد که حرکات کششي همان گرم کردن بدن نيستند! گرم کردن با حرکاتي از قبيل چرخش مفاصل، ايروبيک و نفس گيري همراه مي باشد. نرمش هاي گرم کردن بدن را بايد در حدود 10 تا 15 دقيقه انجام دهيد.

    حرکات کششي پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حين حرکات اصلي انجام ميشوند. بهترين نتيجه زماني پديدار مي شود که براي مدت زمان 30 ثانيه در موقعيت کشش باقي بمانيد. به جاي اينکه بر روي نيمکت بنشينيد و منتظر ست بعدي خود بمانيد سعي کنيد حرکات کششي انجام دهيد.

    در هنگام کشش عضلات خود را از يکديگر جدا کنيد. هميشه بهتر است که تک تک بر روي عضلات خود کار کنيد به جاي اينکه يکدفعه بر روي همه آنها کار کنيد. جدا کردن عضلات از يکديگر به شما اجازه مي دهد تا کنترل بيشتري بر روي آنها پيدا کنيد.

    ماهيچه هاي مختلفي را بکشيد

  3. #3
    کاربرسایت GHOLNAZ آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۲-۳۱
    نوشته ها
    1,588
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    Re: کار با دمبل

    سينه
    بر روي يک لبه (مثل درگاه در) بايستيد. بر روي لبه آن بايستيد و دستان خود را اندکي بالاتر از شانه ها نگه داريد. بازوهايتان را به نرمي خم کنيد و آرنج ها را به سمت پايين بياوريد. نيم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانيد تا در سينه خود احساس کشيدگي کنيد.

    شانه ها
    شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگيريد. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته ايد، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازيد. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگيريد. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشيد و تا آنجا که ميتوانيد آرنج ها را به سمت خارج فشار دهيد. همين کار را با شانه مخالف نيز انجام دهيد. آرنج خود را بيش از اندازه تحت فشار قرار ندهيد. بيشترين ميزان فشار بايد به دليل کشش آرنج ها ايجاد شود.

    عضله سه سر
    دست خود را به طور مستقيم به سمت بالا ببريد. آرنج خود را مانند زماني که ميخواهيد کمر خود را بخارانيد خم کنيد. از دست ديگر استفاده کنيد و آرنج دست ديگر را بگيريد و به سمت عقب بکشيد.

    عضله دو سر
    طوري بايستيد که در مقابل شما يک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل يک ديوار). دست هاي خود را به سمت ديوار دراز کنيد و بکشيد. کل دست ها و شانه ها بايد به طور محکم با ديوار ارتباط برقرار کنند. سپس نيم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشيد و دست هاي خود را از طرفين تا آنجا که ممکن است بکشيد.

    کمر
    آسانترين حرکت کششي براي کمر اين است که چيزي را که دستگيره اي همسطح با شکمتان دارد، را بگيريد و سپس خم شويد ( مانند تعظيم ژاپني ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهيد. تنفس مناسب نتيجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

    کواد
    در حالت ايستاده، زانوي سمت راست خود را خم کنيد و با دست راست ، قوزک پا را بگيريد. قوزک پا را به سمت ران بياوريد. پاي ديگر بايد کاملا عمودي در روي زمين قرار داشته باشد. براي اينکه بتوانيد تعادل خود را حفظ کنيد مي توانيد دست ديگر خود را به جايي بگيريد. همين کار را براي پاي ديگر نيز بايد انجام دهيد.

    عضلات عقب ران
    پاي خود را در حال استراحت بر روي سطحي بالاتر از زانو ها قرار دهيد و پاي خود را آنچنان خم کنيد که مي خواهيد با زانو پيشاني خود را لمس کنيد. اجازه دهيد که زانويتان به آرامي خم شود. حرکت را براي پاي ديگر نيز بايد تکرار کنيد.

    عضلات ساق پا
    دست هاي خود را باز کنيد و آنها را در مقابل ديوار، همسطح با صورت خود قرار دهيد. يکي از پاها بايد کمي نزديکتر به ديوار باشد. پاشنه پاي خود را از ديوار دور کنيد و آرنج هايتان را خم کرده و صورت خود را به سمت ديواري که در جلويتان قرار دارد، بياوريد.



    به خود کشش دهيد
    حرکات کششي جزء جدانشدني تمرين هاي ورزشي هستند و از اسيب ديدگي جلوگيري مي کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حين تمرينات خود ادامه دهيد و به طور حتم هيچ گاه دچار گرفتگي و يا صدمات ورزشي در باشگاه نخواهيد شد. و اصلا نگران حرف ديگران نباشيد زيرا تمام حرفه اي ها در حين ورزش، حرکات کششي انجام ميدهند .

  4. #4
    کاربرسایت GHOLNAZ آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۲-۳۱
    نوشته ها
    1,588
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 0 در 0 پست

    Re: کار با دمبل

    اسفناج و نقش آن در تقویت ماهیچه ها

    یکی از اساتید دانشگاه "رویتگرز" آمریکا، به نام "راجرتی کرینشاو" گفت: اسفناج باعث تقویت ماهیچه ها می گردد وبرای بدن بسیار مفید است. از نظر وی نوعی "استروئید" بنام "فدوکوی استرویید" در اسفناج وجود دارد که موجب افزایش تولید پروتئین در سلولهای ماهیچه ای می شود.و باعث زیاد و فعال شدن رشد سلولهای ماهیجه ای می شود. این پزشک پیشنهاد کرده است که مصرف اسفناج مخصوصاً برگهای ریز آن را چه به صورت پخته ویا خام در برنامه غذایی قرار داده شود وحتی بهتر است که در سالاد از اسفناج استفاده شود. "راجرتی کریشناو" در مورد خواص گیاهان تحقیق می نماید

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •