نمایش نتایج: از شماره 1 تا 2 , از مجموع 2

موضوع: ۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی

  1. #1
    مدیران شورای نظارت گنجینه آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۲-۲۷
    نوشته ها
    1,597
    سپاس ها
    29
    سپاس شده 7 در 6 پست

    ۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی

    [JUSTIFY]۱/ بهبود فعاليت فكري
    ۲/ افزايش بافت استخواني
    ۳/ افزايش طول عمر
    ۴/ غلبه بر افسردگي
    ۵/ تقويت سيستم تنفسي
    ۶/ بهبود عمل گوارش
    ۷/ تقويت قلب
    ۸/ خواب راحت و عميق
    ۹/ تنظيم فشار خون
    ۱۰/ كاهش چربي خون تا حد طبيعي
    ۱۱/ بهبود گردش خون
    ۱۲/ كاهش اضافه وزن
    [/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ،بدويد. بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصصمعاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۱- بهبود فعاليت فكري : آرام بدويد تا
    - مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
    - گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
    - فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد .
    توجه : ۵ دقيقه اول فعاليت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۲- افزايش بافت استخواني : به مدت ۳۰ دقيقه آرام بدويد تا
    - تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان،پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخو اني را مستحكم يا تخريبمي كنند )
    - وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد .
    - مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان بهخصوص در سنين بالا جلو گيري به عمل آيد .در روزهاي اول مي توانيد راه رفتنو دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۳- افزايش طول عمر : سه بار در هفته بدويد تا
    - با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود راافزايش دهيد . حتي فردي كه در سن ۸۰ سالگي به طور منظم به ورزش ( پيادهروي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يابه ندرتورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
    توجه : اگر سن شمازير ۶۰ سال است و قلبي سالم داريد ، بدويد . براي سنين بالاتر از ۶۰ سال ، پياده روي بهتر است .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۴- غلبه بر افسردگي : باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
    - بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
    - انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه اضطراب ، به آرامي وباحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش از حد بالانرود . اگربتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن شمامناسب است .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۵- تقويت سيستم تنفسي :
    - به نرمي و آرامي بدويد تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
    توجه :عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام ميدهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند .علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با كم كردن شدت تمرين ، درد برطرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد وديگر دردي احساس نخواهيد كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوابگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۶- بهبود عمل گوارش :
    با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسانتر و اشتها بيشتر ميشود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرفمي كند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور كامل جذب مي كند .
    بهافرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد كه بايك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
    توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۷- تقويت قلب:
    براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيهمي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلببايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
    ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چونقلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلبكاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود . فشار خون پايين مي آيد واكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
    توجه : درصورت بروز درد در جناغ سينه ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد . اگردرد بر طرف شد ، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد ،بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۸- خواب راحت و عميق :
    با يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راكه بعد از يك روز فعاليتپر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادر وضعيت استراحت وآرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان انرژي مصرف شده او درطول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيدداشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولانياحساس آرامش خواهيد نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوششبانه است ، بر طرف خواهيد ساخت .
    توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۹- تنظيم فشار خون :
    دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عينحال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگربرنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كاراين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد . حتي در زمان استراحت ، فشاريك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است .
    توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY] ۱۰- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
    چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها احتمالبروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني ميتوانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادرحد طبيعي نگه داريد .
    متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
    توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:
    هنگامي كه مي ايستيم ، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين درساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : ۱- ارتعاش لايهقابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند . لذا، حفظ شكلظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معموليكارآيي كمتري دارد ) .
    ۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدنباعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلبهدايت مي كند .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۱۲- كاهش اضافه وزن :
    اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقيقه اقدام به دويدن آرام وطولاني نماييد مي توانيد وزن خود را كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقيناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهدشد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد . رژيم غذايي بدون ورزشمحكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ،تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .
    توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد . با قدري راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانيد .[/JUSTIFY]

  2. #2
    مدیران شورای نظارت گنجینه آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۲-۲۷
    نوشته ها
    1,597
    سپاس ها
    29
    سپاس شده 7 در 6 پست

    Re: ۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی

    به نكات زير بادقت عمل كنيد[JUSTIFY]۱- بدن خود را گرم كنيد : قبل از تمرين به مدت ۵ دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY] ۲- به آرامي بدويد :پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد . ميزان دويدن به ترتيب ازهفته اول ۱۰ ، ۱۵ ، ۲۰ ، ۲۵ ، و ۳۰ دقيقه تعيين شده است .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۳- به حالت اوليه بر گرديد :بلافاصله بعد از اتمام دويدن ، به مدت ۵ دقيقه با راه رفتن معمولي تمرينخود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود باز گشتهو تمرين لذت بخش تر گردد.[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY] [/JUSTIFY]
    جدول ۳۰ دقيقه دويدن آرام و طولاني
    هفته گرم کردن دويدن طولاني به مدت برگشت بحالت اوليه سن حداکثر تعداد ضربان قلب در دقيقه
    اول ۵ دقيقه ۱۰ دقيقه ۵ دقيقه ۲۹ - ۲۰
    ۳۹ - ۳۰
    ۴۹ - ۴۰
    ۵۹ - ۵۰
    ۶۹ - ۶۰
    ۱۲۰ - ۱۱۴
    ۱۱۴ - ۱۰۹
    ۱۰۸ - ۱۰۳
    ۱۰۲ - ۹۷
    ۹۶ - ۹۰
    دوم ۵ دقيقه ۱۵ دقيقه ۵ دقيقه
    سوم ۵ دقيقه ۲۰ دقيقه ۵ دقيقه
    چهارم ۵ دقيقه ۲۵ دقيقه ۵ دقيقه ۲۹ - ۲۰
    ۳۹ - ۳۰
    ۴۹ - ۴۰
    ۵۹ - ۵۰
    ۶۹ - ۶۰
    ۱۴۰ - ۱۳۴
    ۱۳۳ - ۱۲۷
    ۱۲۶ - ۱۲۰
    ۱۱۹ - ۱۱۳
    ۱۱۲ - ۱۰۶
    پنجم ۵ دقيقه ۳۰ دقيقه ۵ دقيقه
    ششم ۵ دقيقه ۳۰ دقيقه ۵ دقيقه ۲۹ - ۲۰
    ۳۹ - ۳۰
    ۴۹ - ۴۰
    ۵۹ - ۵۰
    ۶۹ - ۶۰
    ۱۶۰ - ۱۵۲
    ۱۵۲ - ۱۴۵
    ۱۴۴ - ۱۳۷
    ۱۳۶ - ۱۲۹
    ۱۲۸ - ۱۲۱
    هفتم ۵ دقيقه ۳۰ دقيقه ۵ دقيقه
    [JUSTIFY]توجه : هر زمان كه احساس كرديد ، دويدنبرايتان مشكل است آن را به راه رفتن تبديل كنيد و در صورت بهبود مجددابدويد. شكل صحيح بدن راهنگام دو آرام و طولاني به اين ترتيب حفظ كنيد .
    - وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نماييد .
    - در هنگام دويدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمي به طرف جلو متمايل كنيد .
    - هيچ نوع گرفتگي در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ايجاد نكنيد و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه داريد .
    - در هنگام دويدن به طور مستقيم حركت كرده و تاحدود فاصله ۵ تا۱۰ متري خويش نگاه داريد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]توصيه هايي براي دويدن آرام و طولاني[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۱- در هفته ۳ بارو هر بار۳۰ دقيقه بر حسب زمان فراغت خود بدويد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۲- از استعمال دخانيات بپرهيزيد و درصورتي كه مصرف روزانه سيگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته وسعي كنيد حد اقل يك ساعت قبل و بعد از تمرين سيگار نكشيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۳- تا آنجا بدويد كه احساس درد ننماييد . درد ، راه طبيعي بيان اين نكته است كه فشار بيش از حد است .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۴- دويدن خود را در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا به دور باشد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۵- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقد ور ، هوا را از راه بيني گرفته و از دهان خارج كنيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۶- با دوستان خود قرار بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي انجام دهيد .[/JUSTIFY]
    [JUSTIFY]۷- چنانچه ثمرات دويدن آرام و طو لاني راتجربه كرديد ، براي ديگران هم بيان کنيد تا همراهان بيشتري براي دويدنداشته باشيد .[/JUSTIFY]

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. تصاویر رستورانی شبیه بیمارستان
    توسط HRG در انجمن گالری عکس
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: سه شنبه ۱۹ مرداد ۸۹, ۱۹:۰۴
  2. نرم افزار رستوران ياب براي موبايل+لينك دانلود
    توسط گنجینه در انجمن نرم افزارهای تلفن همراه
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: چهارشنبه ۱۹ اسفند ۸۸, ۲۱:۳۰
  3. نقش گاو در استوره ها و باورهای ایرانی
    توسط مرداویز در انجمن تاریخ ایران
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: یکشنبه ۲۵ مرداد ۸۸, ۰۵:۰۱
  4. رستوراني كه غذاهاي جنگي مي فروشد
    توسط mina در انجمن بایگانی اخبار فرهنگی اجتماعی
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: شنبه ۱۵ تیر ۸۷, ۱۵:۲۵
  5. پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: دوشنبه ۱۶ مهر ۸۶, ۲۲:۳۴

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •