کارکردن با رایانه در تمام طول روز برای بدن ما مناسب نیست.اگر مجبورهستید در تمام طول روز پشت میز بنشینید، انجام برخی نرمش های ساده باعثبهبود سلامتی و وضعیت جسمی شما می گردد.
● نحوه نرمش:
۱) بصورت صحیح و درست پشت یک میز کار یا اداری بنشینید.کمر خود را صافکرده، شانه ها را به عقب برده، قسمت فوقانی صفحه نمایشگر باید با چشمانشما در یک راستا قرار گیرد.اگر باید به بالا و پایین کنید، کافیست ارتفاعصفحه نمایش خود را تنظیم کنید.در اینحالت اگر مجبور هستید که به طرف جلومایل شوید تا صفحه مانیتور را ببینید،ابتدا دید چشمانتان را امتحان کرده وسپس فاصله را تنظیم نمایید. بعد از مدتی این وضعیت نشستن در بدن شما جاافتاده و نیازی به تمرین و دقت همیشگی نیست.
۲) وقتی مشغول تایپ کردن هستید بدن خود را در یک وضعیت متعادل و مناسب نگهدارید.ااطمینان حاصل کنید که مچ دستان شما اندکی از آرنج شما پایین ترباشد.این عمل از ابتلا به نوعی سندرم تونلی درمچ دست شما جلوگیری می کند.پاهایتان را از زانو خم کرده، طوری که زانو از باسن اندکی بالاتر قرارگیرد.کف پا را صاف روی زمین قرار داده یا روی یک چارپایه یا وسیله دیگریقرار دهید.
۳) هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شده و با حرکات کششی بدن خود را نرمش داده یا برای چند لحظه قدم بزنید.
۴) ساق پاهایتان را بکشید و در این حین برای چند لحظه از نگاه کردن و خیرهشدن به صفحه نمایشگر بپرهیزید. این عمل باعث جلوگیری از پخش شدن لخته هایخون در پاهای شما می گردد.بخاطر داشته باشید که لخته شدن خون در کاربرانمیانسال رایانه بسیار معمول است.
۵) یاد بگیرید که چگونه اعضای بدن خود را نرمش دهید.برای نرمش دادن گردن،سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفین خم کنید. هرگز سر خود را دراطراف گردن به صورت دایره وار نچرخانید. این عمل باعث صدمه زدن به مفاصلگردن شما می شود.
۶) اگر مدت زیادی به تایپ کردن مشغول شدید برای چند لحظه مچ دستان خود رابه صورت دایره وار چرخانده و ورزش دهید. اینکار باعث جلوگیری از ابتلا بهسندرم تونلی مچ دست می شود.
۷) از قوز کردن به سمت جلو و روی صفحه کلید خودداری نمایید. اگر عادت بهچنین کاری دارید این تمرین را انجام دهید: ابتدا دستان خود را باز کنید تاحدی که مثلا می خواهید کسی را در آغوش بگیرید. مچ دستان را چندین بار بهطرف خارج بچرخانید، بصورتیکه انگشت شصت شما به طرف به طرف بالا و عقب بازیکند، و نیز شانه های خود را به عقب بدهید.این حرکت کششی اعضای بدن شما رادر خلاف جهتی که قوز می کنید بازی می دهد.در این حین شما کشش خوبی را درقسمت بالای سینه خود احساس می کنید.
۸) ماهیچه های سرینی و بطنی خود را منقبض کنید و چند لحظه همانطور منقبضآنها را نگه داشته و سپس رها کنید. در طول روز هر چند دقیقه یکبار این کاررا را تکرار کنید.
۹) با حرکات کششی بازوان و پاها و گردن خود را نرمش دهید و همانطور کهنشسته اید آنها را بچرخانید. در زمان راه اندازی مجدد رایانه یا در زماناخذ فایل های با حجم بالا از یک شبکه، از فرصت پیش آمده استفاده بهینهکرده و استراحت کنید.از جای خود بلند شوید و نرمشهای دیگری را امتحان کنیدمثل بلند شدن و نشستن، جلو عقب رفتن، پریدن البته مواظب پوز خند همکارانخود نیز باشید .
۱۱) از ابزار ورزشی استفاده کنید .یک نوع ابزار ورزشی سبک و ارزان و کوچکهستند که برای تقویت عضلات ساعد و بازو مناسب هستند . مواقعی که باید چیزیرا هم از روی کاغذ و هم از روی صفحه نمایش بخوانید معمولا از دستان خوداستفاده نمی کنید. در این هنگام می توانید از این ابزار استفاده کنید .
۱۲) باند های پلاستیکی ارزان و سبک و کوچکی هستند که میتوانند برای مواردیکه در مرحله شماره ۹ گفته شد استفاده نمائید. برای مثال زمانی که حرکاتکششی برای بازو انجام می دهید میتوانید از این باند پلاستیکی استفادهنمائید .
۱۳) هر چند لحظه یکبار چند نفس عمیق بکشید. اگر برایتان امکان دارد جایی این نفس ها را بکشید که مقداری هوای تازه وارد شش های شود.
۱۴) نوعی توپ وجود دارد که به عنوان صندلی و نشیمنگاه استفاده می شود ومیز و صندلی هایی است که در محل نشیمنگاه خود دارای این توپ ها هستند .اگر از این نوع صندلی ها استفاده می کنید سایز بزرگ ان را تهیه نموده کهفضای نشستن بیشتری داشته باشد. طوری روی صندلی بنشینیدکه کمرتان صاف وثابت باشد. استفاده از خود این توپ ها موثر تر است هر چند صندلی که دارایاین توپ ها می باشد برای محیط دفتر مناسبتر و کارامد تر است .
در زمانی که مشغول تماشای تلویزیون یا در حال حرف زدن با تلفن هستیدبنشینید و با حرکت موزون و تمارین هماهنگ به سمت بالا و پائین بدن خود رابازی دهید. هنگامی که مشغول تایپ کردن هستید میتوانید از خود توپ استفادهکنید، البته باید بدانید که این روش بهترین روش نشستن جهت جلو گیری ازابتلا به سندرم تونلی مچ ها و زرد پی نیست.








wikihow.com