دوسـت نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که
نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی کهدنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب،هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـههـمـین دلیل من لیستی از 10 حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـمکـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنمکه تمرین انتخابی خود را در 3 ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.



تمرین شماره 1 :دستگاه پرس شانه
از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را رویشانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرینبسیار مناسبی است.

تمرین شماره 2 :خط عمودی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کفدست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالاآورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.

تمرین شماره 3 :شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکمنگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهیدبگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.

تمرین شماره 4 :خم شدن به سمت جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هردست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلویبدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید کهآرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که باشانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.

تمرین شماره 5 :فشار شانه در سه مرحله
وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز استبایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتانجلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج،بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل t ایجاد کند وکف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقبچرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست.بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را بهسمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها بازمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

تمرین شماره 6 :آرنولد پرس
روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد.در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کفدست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید،شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعدپایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.

تمرین شماره 7 :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کردهو بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد.دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانهبالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم وثابت داشته باشد.

تمرین شماره 8 :بالا بردن دست ها از جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمتپایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاهدارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها باسینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته ایدو کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکلt ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قراردهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمتجلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیهبرگردید.

تمرین شماره 9 :پرس نظامی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، ودمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازهعرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتانبه سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل رابالای سر برده و پایین بیاورید.

تمرین شماره : 10شنا
من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یکزمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالایزمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.

منبع : شفیقی