آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ،
کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات
چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ
در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به
عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

1- اسكات


ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.
ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن
خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و
زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما بهآرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تاآنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

2- جهش

از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن
اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران
می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز
مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به
سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست
بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو ونـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی
پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

3- کشش ران ها

در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساسکنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را برروی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامیبر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده وبفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده وهم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آنپاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. اینحرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

4- کشش ران به سمت خارج

هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسنمی گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یاخوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارجببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشتهباشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکانکشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برایوارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیزبه پای خود متصل کنید.

5- بلندکردن وزنه

این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید وپاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلوییران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجاماین تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوهابپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی

کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالارفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژیفراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار میگیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کولهپشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر راانجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یکفرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

7- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلاتران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقهبا سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاببزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طورمداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده ازدستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه درفضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی درمدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

8- دویدن

دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعثکاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را بهشما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا میدارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دوسرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

9- کیک بوکس

کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسنبه شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن وحتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلاتشکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجامحرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

10- پیاده روی

پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز بهآموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. میتوانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایشدهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظهای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300کالری از دست می دهد.

منبع : شفیقی