عضله های کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره ۳: چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاًبالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن،اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. اینحرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و حواستان باشد که ازوزنه های مناسب استفاده کنید.

عضلات کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره ۴: کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پاروی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمینموازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را همبرای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

تمرین شماره ۵: وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد کهزانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست هابه سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، بهجلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید.با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجالرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

تمرین شماره ۶: عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپاییبگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که رانها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای 3 یا 4 ستِ 8 تا12 تایی تکرار کنید.

عضلات کار شده: عضلات پشت ران

تمرین شماره ۷: زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازهی 1.5 فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگهدارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی 90 درجه داشتهباشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی بایدزمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار رابرای هر پا در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید.


تمرین شماره ۸: چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتانو پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایلبه بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود.به آرامی بلند شوید. این حرکت را در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی انجام دهید.

عضلات کار شده: عضلات داخل ران

تمرین شماره ۹: چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یابه سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه هابگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خمشوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالتاولیه برگردید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ست 8 تا 12 تایی ادامه دهید.


تمرین شماره ۱۰: فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشندباز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایینبیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالابکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکترا برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتریداشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید. .


[برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]