عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیشاز توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبیدر مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته هایعضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبهخود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعیپوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه راپیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزشباعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعالمتقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض میکند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند،ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برایبلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همیندلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلندکنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پساز تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در اینحالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایندبهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهایعضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند.درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطافپذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالااشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرارگرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیداکند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیازبه زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای بهخوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدنماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده ومشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقاتگویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگیماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد کهبه دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکاتکششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانندماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی میشوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنشنشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطافپذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تاتمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازهابسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود داردکه ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند،اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
اینحرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفهای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرینباعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزانکشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضلهزردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یکموقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
اینحرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجامآن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانیدبکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کردهبه شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
اینحرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرینهای خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یکیار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکتبالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکتاستاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچههای زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزهحرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یابالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حدتوانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنیدبنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجامحرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری وانسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حینانجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگیشناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششیهمان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل،ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل وبعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شودکه برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه برروی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجامدهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتراست که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همهآنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترلبیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
برروی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خودرا اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید وآرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمتمخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانهسمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود راگرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنجمخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا کهمیتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالفنیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترینمیزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دستخود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی کهمیخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنجدست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوریبایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دستهای خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید بهطور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالارا به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن استبکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را کهدستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیمژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجهرا مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راستخود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت رانبیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برایاینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جاییبگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پایخود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خودرا آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازهدهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرارکنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابلدیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر بهدیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کردهو صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.


به خود کشش دهید
حرکاتکششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری میکنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طورحتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلانگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششیانجام میدهند