دوسـتنـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـاتمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دستآورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن ترخواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از 10حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد بهوسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در 3ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.


تمرین شماره 1 :دستگاه پرس شانه
ازنامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانهها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیارمناسبی است.


تمرین شماره 2 :خط عمودی
ایستاده و پاها رابه اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوریکه کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید.دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.


تمرین شماره 3 :شانه بالا انداختن
درهر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاهداشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید"نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.


تمرین شماره 4 :خم شدن به سمت جلو
ایستادهو پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنهای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزانباشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نبایدقفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یکراستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.


تمرین شماره 5 :فشار شانه در سه مرحله
وزنهای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز استبایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتانجلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج،بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند وکف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقبچرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست.بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را بهسمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها بازمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.


تمرین شماره 6 :آرنولد پرس
روینیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هردست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست هابه سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه هارا به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایینآورده و به حالت اولیه باز گردید.


تمرین شماره 7 :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یکجفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده وبایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد.دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانهبالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم وثابت داشته باشد.

تمرین شماره 8 :بالا بردن دست ها از جلو
ایستادهو پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پاییننگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید.دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینهزاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کفدست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل Tایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید.دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلویبدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیهبرگردید.

تمرین شماره 9 :پرس نظامی
ایستاده و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید،کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاهدارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دستها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایینبیاورید.


تمرین شماره : 10شنا
من یکی از طرفداران جدیشنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس بهحالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید کهپشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.