در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــهکمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیاربالا داشتـه باشید. مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی ازاینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشتهاید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در اینراه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید.منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمرنیـست. اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان راتـــغییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتانرا هدر دهید. اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرینمکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جایاینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که میتوان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است.آنها کار خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع می کنند. اولینهفته ها احتمالاً 5 سِت 5 تکراره انجام می دهند و به مرور زمان وزنههایشان را بیشتر کرده و از تعداد تکرارها کم میکنند تا اینکه برای انجامتمرینات یک تکراره آماده شوند. این روش برای آنها که هدف اصلیشان برداشتنوزنه ای تا حد ممکن سنگین در یک تکرار است، بسیار خوب کار می کند. دربدنسازی، بخصوص وقتیکه هدف تمرین بزرگتر و عضلانی تر کردن پاها باشد،لزومی ندارد که وزنه هایتان به همان میزان سنگین باشد. برای رسیدن به اینهدف، بهتر است که از تمرینات کشش عضلانی برای افزایش و تحریک رشد ماهیچهها استفاده کنید. یک بدنساز ممکن است 4 نوع تمرین متفاوت را برای یک گروهعضلانی انتخاب کرده و هر تمرین را در 4 تا 6 ستِ 8 تا 12 تکراره انجامدهد. با چنین تمرینی قادر خواهید بود که حجم عضلانیتان را افزایش داده وشکل و فرم آنها را نیز بهبود بخشید. از آنجا که ورزشکاران سه گانه استقامتبسیار بالایی به ویژه در ناحیه پاها دارند، قادرند برای ساعت های متمادیبا شدت بسیار زیاد شنا کنند، بدوند، یا دوچرخه بزنند. البته شایان ذکر استکه پاهای آنها به هیچ وجه بزرگ، قوی و عضلانی نیست. سایز عضلات آنها خیلیزیاد نیست و وزنه های سنگین هم نمی توانند بالا ببرند. آنها طوری رویبدنشان کار می کنند که بتوانند آنرا با سرعت هرچه تمامتر حرکت دهند، ازاینرو قدرت زیاد چندان به دردشان نمی خورد و بزرگ بودن عضلات هم مانعانجام کارشان است. همه ی این ورزش ها یک نقطه مشترک دارند. تمرینات آنهابا یک هدف خاص انجام می گیرد. برای دست یافتن به بهترین نتیجه ممکن در اینورزش ها، هم باید چنین هدفی داشته باشند. این مسئله به ویژه در ورزشکارانسه گانه نمود بیشتری نسبت به بدنسازان و وزنه برداران پیدا می کند. من درانواع ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، قوی ترین مردان و مسابقات کشوری واستانی مسابقه داده ام. برای هر کدام از این ورزش ها به طور متفاوتی تمرینمیکردم. در مسابقات قوی ترین مردان از همه ی این ورزش ها بیشتر موفقیت کسبکردم. بدون قدرت کافی شما قادر به انجام این مسابقات نخواهید بود. اگر جثهکوچکی داشته باشید، قادر به اجرای برخی عملیات ها نیستید. اگر بتوانیدوزنه ها را بلند کنید اما خیلی زود خسته شوید، مطمئناً از مسابقه خیلی زودکنار می روید. قدرت ذهنی و انگیزه تان هم باید خیلی قوی باشد تا موفقشوید. و یکی از مهمترین ویژگی ها برای موفقیت در این مسابقات داشتن پاهاییبزرگ، قوی و عضلانی است. سایز، قدرت و استقامت در این مسابقات حرف اول رامی زند و این مسئله برای پاها بیشتر از سایر اندام های بدن صدق می کند.این مسئله همچنین در ورزش های دیگری که هم محتاج سرعت و هم قدرت است نیزکاربرد دارد. فوتبال امریکایی، بیسبال، رگبی، فوتبال ساکر و اتومبیل رانیجزء این نوع ورزش ها هستند. برای این مسابقات نمیتوانید مثل وزنه بردارانفقط روی قدرتتان کار کنید، یا وقتتان را فقط صرف بزرگ کردن اندامهایتانکنید. همچنین اگر می خواهید به سایز و قدرتی که می خواهید برسید، نبایدهمه ی وقت شنا کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. من با تجربه سالها ورزش،تمرینی را به شما معرفی می کنم که با انجام آن می توانید سایز، قدرت واستقامت مورد نظرتان را به دست آورید. این تمرین که مخصوص بزرگ و قوی کردنپاهاست فقط شامل تمرینات اسکات پا فقط و فقط یکبار در هفته است. دو هفتهاول بین هر ست 10 تا 2 دقیقه استراحت می کنید. 10 ست 10 تکراره کاملاًروتین و واقعاً دشوار است. من خودم این تمرین را فقط دو هفته انجام می دهمچون می خواهم روی قدرتم هم کار کنم. این تمرین برای بالا بردن استقامتبدنی و همچنین رشد عضلات بسیار عالی است. البته یادتان باشد که ممکن استچند روز بعد از اولین هفته تمرین عضلاتتان دردناک باشند. هفته دوم، بایدبتوانید کمی وزنه به میلتان اضافه کنید و احساس درد هم کمتر خواهد بود.البته نمی خوم زیاد وارد بحث تغذیه این تمرینات شوم، اما خوب است بدانیدکه برای افزایش رشد عضلانی بهتر است میزان بیشتری پروتئین و غذاهای خوشکیفیت بخورید. دو هفته بعدی تمرینات شما 8 ستِ 8 تکراره اسکات خواهد بود.این تمرین برای رشد ماهیچه ها بسیار عالی است چون از نظر سِت و تکرار کمتراز تمرینات دو هفته اول است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید.و مثل دو هفته اول، در هفته دوم باز هم وزنه هایتان را افزایش دهید. هفتههای پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز بهکار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکواتکار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیتبسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد وبه سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلوبزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحوصحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامهتمرینیتان حتماً باید اینکار را بکنید. در این مرحله نیز مثل مراحل قبلباید بتوانید در هفته دوم میزان وزنه ها را افزایش دهید. هفته های هفتم وهشتم کاملاً تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات باید در 3 ستِ 3 تکرارهبسیار سنگین انجام گیرد. قبل از انجام تمرین گرم کردن بدن فراموشتان نشود.پس از اتمام این 2 هفته، شما چرخه 8 هفته ای خود را برای افزایش سایز،قدرت و استقامت پاهایتان به اتمام رسانیده اید. اگر این تمرینات را برایشرکت در مسابقات وزنه برداری انجام داده اید می توانید یک هفته دیگر هم بهاین تمرینات اضافه کنید و در آن یک ستِ 3 تکراره اسکوات بزنید و بعد برایحداقل 10 روز قبل از مسابقه استراحت کامل داشته باشید. اما اگر برایمسابقه تمرینات را انجام نداده اید، دوباره با 10 ستِ 10 تکراره کار راآغاز کنید. اما اینبار باید تمریناتتان را با قدرت و دقت بیشتری انجامدهید. یادتان باشد که کمی هم پول پس انداز کنید چون مجبورید برای پاهایبزرگ و عضلانیتان شلوارهای نو بخرید! با امید موفقیت شما!