يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي برايآن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شودتوسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت درحد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قراردارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلياست را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالترميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

در روشتمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كماجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و برايتكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوعوزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همانعضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

مثالاول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپسبلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم.مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كردهسپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبكحركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي

سيستمستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف:سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه

دراين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارهاكاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحتمتوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:

ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار

ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي

دراين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعدادتكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و اليآخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت

دراين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنهاي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال درحركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجراكرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.

سپس بلافاصله ست دومرا هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيهميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجراكرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني

درستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابينافزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورتنزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم باوزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست موردنظرتان را اجرا ميكنيد