از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید


«آنهايي كه فكر ميكنند زمان كافي براي فعاليت بدني ندارند، به زودي و يا ديرتر حتماً زماني براي بيمار شدن پيدا خواهند كرد.»

شايد بارها و بارها شنيده باشيد كه ورزش، حالات رفتار را بهبود بخشيده و اضطراب را از بين خواهد برد. آيا تا به حال انديشيدهايد كه فعاليت بدني چه فوايدي ميتواند داشته باشد؟ ورزش و فعاليت بدني ميتواند در طولاني مدت فوايد بسياري براي سلامتي انسان داشته باشد


“چگونه ورزش کنيم وقتي زمان کافي نداريم “
«آنهايي كه فكر ميكنند زمان كافي براي فعاليت بدني ندارند، به زودي و يا ديرتر حتماً زماني براي بيمار شدن پيدا خواهند كرد.»
شايد بارها و بارها شنيده باشيد كه ورزش، حالات رفتار را بهبود بخشيده و اضطراب را از بين خواهد برد. آيا تا به حال انديشيدهايد كه فعاليت بدني چه فوايدي ميتواند داشته باشد؟ ورزش و فعاليت بدني ميتواند در طولاني مدت فوايد بسياري براي سلامتي انسان داشته باشد. ورزش منظم ميتواند در موارد زير به شما كمك كند:
- كاهش خطر مرگ زودرس
- كاهش خطر توسعه بيماريهاي قلبي و مرگ ناشي از آن
- بهبود فشار خون بالا يا خطر ابتلا به پرفشارخون بالا
- بهبود كلسترول بالا يا كاهش خطر ابتلا به بيماري كلسترول بالا
- كاهش خطر ابتلا به سرطانهاي روده و يا ريه
- كاهش خطر ابتلا به بيماري ديابت
- كاهش درصد چربي بدن و حفظ وزن مناسب
- داشتن عضلات، استخوان و مفاصل سالم
- كاهش اضطراب و افسردگي
- توسعه و بهبود سلامت رواني
- افزايش كارايي بدن و تفريح كردن

اما بسياري از ما تصور ميكنيم كه در طول روز ساعات كافي براي انجام كارهايي كه قصد انجام آن را داريم، وجود ندارد. يكي از اين كارها فعاليت بدني و ورزش كردن است. براي بسياري از مردم كه شغلهاي غيرفعال يا وابسته به كامپيوتر دارند، به دليل نشستن طولانيمدت، زمان كافي براي حركت و فعاليت بدني، حتي هنگام كار وجود ندارد. برخلاف تصور همگان، ورزش كردن تنها منحصر به باشگاه ورزشي يا دويدن بر روي تردميل نيست. برنامه زندگي خود را به نوعي آماده كنيد كه در آن فرصتي براي فعاليت روزانه يا دستيابي به زمان كافي جهت فعاليت ورزشي، وجود داشته باشد. اما در اين ميان راههاي زيادي وجود دارد كه شما بدون آنكه وارد باشگاه ورزشي بشويد، ميتوانيد ورزش كنيد.

فضاي ورزشي خود را تغيير دهيد
اگر در منزل دوچرخه ثابت يا تردميل و يا وسايل ورزشي ديگري داريد، آن را در مكانهايي مانند آشپزخانه، اتاق كار يا اتاقهاي ديگري كه شما زمان بيشتري را در آنجا سپري ميكنيد، نصب كنيد. وقتي با تلفن حرف ميزنيد يا در حال تماشاي تلويزيون يا حتي وقتي منتظر آماده شدن غذا هستيد، ورزش كنيد.

كمي دورتر ماشين خود را پارك كنيد
به دنبال نزديكتري جاي پارك نباشيد، پيادهروي كنيد تا جزء فعاليتهاي ورزشي روزانه شما محسوب شود. همه ما زمان زيادي را هدر ميدهيم تا نزديكترين جاي پارك را پيدا كنيم. اگر در مكان دورتري پارك كنيد زودتر به محل مورد نظر خواهيد رسيد و در زمان برابر، كالري بيشتري مصرف خواهيد كرد. درست مانند زماني كه براي خريد به بيرون از خانه ميرويد.

در باغچه يا باغ خود كار كنيد
كمي بذر گياه بخريد و تعدادي گل يا گياهان ديگر بكاريد و يا سعي كنيد برگهاي ريخته شده در باغ را جمع كنيد. همه اين كارها بدون اينكه به آن توجهي كرده باشيد، فعاليت ورزشي محسوب ميشوند. در يك زمان شما هم از خانه بيرون آمدهايد و هم كار انجام دادهايد و از همه مهمتر با صرف انرژي، كالري بيشتري سوزاندهايد. يك فرد ۱۵۰ پوندي ميتواند با نيم ساعت كار كردن در باغ، ۱۰۰ كالري انرژي مصرف كند.

نظافت خانه و ورزش كردن
به جاي اينكه در فكر انتخاب بين كار كردن در خانه و فعاليت ورزشي باشيد، اگر به كار كردن در خانه كمي متفاوتتر نگاه كنيد، هر دو را انجام خواهيد داد. مثلا زماني كه در حال آماده كردن شام هستيد روي پنجه پاهايتان بايستيد و يا وقتي در حال جمع كردن لباسها و گذاشتن آنها در سبد هستيد، حركات اسكات پا را انجام دهيد. راديو ضبط خانه را روشن كنيد و هر كاري را كه قرار است انجام دهيد با حداكثر تلاش به اتمام برسانيد. مانند تميز كردن حمام، شست و شوي زمين، مرتب كردن اتاق خواب و استفاده از جاروبرقي. كارهاي آسانتر مانند مرتب كردن لباسها يا شستن ظرفها را در انتهاي كارهايتان قرار دهيد.
تا محل كار پيادهروي يا دوچرخهسواري كنيد
به جاي اينكه در ترافيك بمانيد، هوا و آلوده كرده و در طول سال هزينههاي بالايي صرف رفتن به محل كار خود كنيد، سعي نماييد پياده يا با دوچرخه به محل كار برويد و يا حتيالمقدور از وسايل نقليه عمومي استفاده كنيد، در اين صورت با اندامي متناسب به محل كار خواهيد رسيد.

استفاده از پله به جاي آسانسور
اگر در ساختماني تردد ميكنيد كه پلههاي زيادي دارد، همه پلهها را يكباره طي نكنيد، مثلا برنامهريزي كنيد هر بار ۱۰ پله به تعداد پلههايي كه قبلا طي كردهايد، اضافه كنيد.
از زمان استراحت خود استفاده كنيد
اگر در محل كار خود سالن ورزشي داريد در فاصله بين زمان استراحت و شروع مجدد كار به آنجا برويد. كمي وزنه بزنيد يا در سالن راه برويد. اين كار به شما اجازه ميدهد از نظر جسمي و روحي تجديد قوا شويد. پس از زمان استراحت با تمركز بيشتري آماده كار و فعاليت خواهيد شد.

تماشاي تلويزيون و ورزش
زماني كه تلويزيون روشن است، ميتوانيد همزمان كارهايي از قبيل تمرين كشتي، تمرينهاي با وزنه، درازونشست، طناب زدن و… انجام دهيد. مطمئناً همزمان با اينكه چشمان شما در حال تماشاي تلويزيون و برنامه مورد علاقهتان است، عضلات شما نيز كار خواهند كرد. در ۳۰ دقيقه تماشاي تلويزيون، ۱۰ دقيقه فعاليت ورزشي كنيد يا از زمان پخش آگهيهاي بازرگاني استفاده كنيد.

پشت ميز كار خود ورزش كنيد
پس از يك ساعت نشستن پشت ميز، از جاي خود بلند شويد و تمام بدنتان را كشش دهيد. بايستيد و پنجه پا را به سمت پايين بكشيد، خم شويد و پنجه پا را لمس كنيد بدن خود را شل كرده و اجازه دهيد بدنتان آرام گيرد.
اين كار از تحريكات و تنشهاي عضلاني شما كاسته و جريان خون شما را افزايش ميدهد و شما را براي كارها و فعاليتهاي سختتر آماده ميكند.

راه برويد و حرف بزنيد
در دوراني كه تلفنها همه بدون سيم هستند، هيچ دليلي براي نشستن جلوي تلويزيون و صحبت كردن وجود ندارد. از جاي خود بلند شده و دور خانه قدم بزنيد و همزمان با تلفن صحبت كنيد.
جنگ با چاقي و ورزش با خانواده
شركت در فعاليتهاي بدني منظم مهمترين بخش زندگي هر فرد براي حفظ سلامتي وي است. ضمن اينكه با اين كار ميتوان خانواده را به سمت فعاليتهاي بدني و ورزشي هدايت كرد. در برنامه زندگي خود به دنبال روزهاي تعطيل بگرديد و سعي كنيد آن روز تعطيلي را با خانواده به فعاليت ورزشي و تفريح بگذرانيد. دوچرخهسواري، تنيس، بدمينتون، پيادهروي و اسكيت از ورزشهايي است كه ميتوانيد با خانواده خود انجام دهيد. اين برنامه ميتواند هر هفته جزء فعاليتهاي خانوادگي شما قرار بگيرد.
ورزش صبحگاهي
هر روز كمي زودتر از خواب بلند شويد تا از زمان ساكت و آرام روز براي ورزش استفاده كنيد. اگر فردي هستيد كه بدنتان دير هوشيار ميشود،

با تماشاي تلويزيون يا يك برنامه يوگا به آرامي ذهن خود را هوشيار كنيد و به بدنتان انرژي بدهيد. روش بسيار خوبي است كه از دقايق اوليه صبح براي لحظهاي ورزش كردن استفاده كنيد.
يك كتاب ورزشي داشته باشيد
همانند كتاب آشپزي كه در هر خانهاي ممكن است استفاده شود، كتاب ورزشي نيز ميتواند مشوق و برنامهريز شما براي ورزش كردن باشد. يك كاغذ برداريد و در آن جدولي بكشيد كه جلوي فهرست فعاليتهاي ورزشي جايي براي علامت ضربدر (×) و نوشتن زمان به دقيقه وجود داشته باشد.

در بسياري از منابع توصيه شده است كه حداقل ۳۰ دقيقه فعاليت روزانه داشته باشيد اما بسياري از تحقيقات نشان دادهاند كه حتي يك ساعت ورزش كردن نيز ميتواند مفيد باشد. در ضمن وزن خود را نيز اندازهگيري كنيد.
ورزش كردن تنها منحصر به باشگاه ورزشي يا دويدن بر روي تردميل نيست

ترجمه و گردآوري : ندا خالدي ، سارا پناهي


[برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید برای عضویت در سایت بر روی اینجا کلیک بکنید]