نمایش نتایج: از شماره 1 تا 2 , از مجموع 2

موضوع: روشهای صحیح تنفس

  1. #1
    کاربرسایت ARVAH آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۳-۰۳
    نوشته ها
    1,607
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 6 در 4 پست

    روشهای صحیح تنفس

    نفسكامل یعنی استفاده درست از تمام اعضای تنفسی در تنفس عمیق. ندرتا ً بهكتاب یا مركز آموزشی بر می خوریم كه بحث آن راجع به سلامتی و بهداشت و خوبزیستن بوده و صحبتی از اهمیت تنفس عمیق در آن نشده باشد. تنفس عمیق میتواند باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود. تنفس ناقص و ضعیف، ضعف بدن،عصبانیت و كمبود كارایی مغز را سبب می شود. اعضایی كه در تنفس بطور مستقیمو غیر مستقیم دخالت دارند عبارتند از: ستون فقرات، گردن، قفسه سینه، شكم،شانه ها، عضلات پشت، بین دنده، و دیافراگم. می توانیم بدن خود را به كورهای تشبیه كنیم كه سوخت آن را از راه غذا و هوای آن از تنفس تأمین می شود واحتراق حاصل از آن ، دمای ۳۷ درجه بدن را موجب می شود.
    این گرمای ثابتو ملایم كه بجز مواقع بیماری، همیشه تقریبا ً یكنواخت است، به انواع انرژیكه به همه آنها نیاز داریم، تبدیل می شود. اگر اكسیژنی كه به این كوره میرسد، مقدارش كافی و میزان سوخت آن نیز مناسب باشد، مقدار انرژی حاصل ازاین اشتعال نیز در حد احتیاجات ضروری ما خواهد بود. زیرا عمل تنفس یعنیكانال هدایت و جذب اكسیژن به كوره حیات.پس تنفس اگر كامل باشد، می توانددر تأمین انرژی یا نیروی حیات نقشی مستقیم و مؤثر داشته باشد.
    تنفسكامل هنگامی به درستی انجام می شود كه تمام بخشهای تنفسی كه به آنها اشارهشد، آماده باشند. در این حالت حجم هوای پویا و قابل تهویه شش ها بیشتر میشود، كارایی دستگاه تنفس افزایش می یابد. در نتیجه ورود اكسیژن و پی آمدآن ، ساخته شدن انرژی حیاتی در بدن افزایش یافته كه آن نیز موجب شادابی وسلامت جسم می گردد.
    مركز تنظیم كننده ضربان قلب و تنفس در زیر مخچه (بصل النخاع) قرار دارد. هنگامی كه بازده تنفس ها پایین است، اكسیژن كافیبه خون نمی رسد و بصل النخاع بطور خودكار، كار دستگاه تنفس را بالا می بردتا كمبود اكسیژن تأمین شود، زیرا مراكز تنظیم كننده و حافظ حیات در مغز،در هر صورت می خواهند گرمای طبیعی ۳۷ درجه بدن را بطور ثابت حفظ كنند.
    دراین حالت جهت تأمین این كمبود، تعداد تنفس در هر دقیقه بالاتر از میزانعادی آن می شود، و چون كار دستگاه تنفس و قلب بهم مربوط است، تعداد ضربانقلب نیز افزایش پیدا می كند، زیرا جریان خون حامل اكسیژن اندك، باید سریعتر به بافت های بدن برسد و سرعت در رسیدن اكسیژن این كمبود را جبران میكند.
    بنابراین مانع از نقصان پیدا كردن حرارت كوره زندگی می شود. دراین حالت دستگاه تنفس و قلب در تمام لحظات حتی در مواقع استراحت، كارسنگین و غیر طبیعی دارند. اینگونه افراد همیشه دارای تنفس های ناهنجار وتند و ضربان قلب بالا هستند و طبیعی است كه اعصاب و ذهن ناآرام و عمركوتاه پی آمد آن می باشد.
    نقطه مقابل این حالت هنگامی است كه شش ها دریك تنفس، اكسیژن كافی جذب كرده ، آن را به جریان خون می فرستند. در اینحالت بر اثر ازدیاد اكسیژن، مركز تنظیم كننده یعنی بصل النخاع برای ثابتنگه داشتن حرارت طبیعی بدن، دستور كاهش فعالیت را به دستگاه تنفس می دهد ودر چنین بدنی چون تنفس ها دارای بازده زیاد هستند و خود به خود در هر تنفسمقدار زیادی اكسیژن وارد خون می شود، تعداد تنفس كاهش پیدا می كند، درنتیجه تعداد ضربان قلب پایین تر از حد معمول آن می آید زیرا بر اثر رسیدناكسیژن كافی به تمام سلولها، نیازی به سرعت بخشیدن مضاعف به جریان خونتوسط كار اضافی قلب نمی باشد. به همین دلیل ضربان قلب ورزشكاران معمولاًحدود ۵۰ تا ۶۵ است.
    با انجام دادن حركات قدرتی یا انقباضی ، عضلاتجداره قلب نیز قوی می شوند كه در این حالت قلب با هر ضربان حجم زیادی ازخون را به سرخرگ آئورت می فرستد كه از این طریق به تمام سلولهای بدن میرسد. در این حالت نیز همان ارتباط بین بصل النخاع و دستگاه گردش خونبرقرار می شود و تعداد ضربان قلب و تنفس كاهش پیدا می كند.
    نتیجه می گیریم:
    ۱)حرارت یا كوره زندگی تحت هر شرایط كه شده باید دمای ثابت خود را برای حفظحیات نگه دارد، حتی به بهای اضافه كار كشیدن از دستگاههای حیاتی مثل قلب وشش.
    ۲) قلب و دستگاه تنفس به هر اندازه قویتر و سالم تر باشند، كاركردآنها از نظر تعداد ، كاهش پیدا می كند و برعكس .
    ۳)انجام دادن تمرینات بدنی و تنفسی مناسب مانع اضافه كار و فشار غیر طبیعیبه دستگاههای حیاتی و مراكز حیات شده، نیروی حیاتی در مراكز حیات ذخیرهشده، طول عمر مفید زیاد خواهد شد.
    ۴) كار دستگاه تنفس و قلب به یكدیگر مربوط بوده، كم كاری یا پر كاری هریك در دیگری اثر مستقیم می گذارد .
    ۵) دستگاه تنفس و قلب با سیستم عصبی و ذهن، ارتباط نزدیكی دارند و ناآرامی و آرامش یكی در دیگری اثر مستقیم می گذارد.
    ▪ تنفس كامل
    درحالیكه كف هردو پایتان بر روی زمین است، راحت بر روی صندلی بنشینید. بهتنفس خود توجه كنید. بگذارید تنفستان آهسته، عمیق و آرام شود.
    توجهكنید كه عضلات سینه و شكمتان چه كاری انجام می دهند. تنفس كامل مستلزمحركت عضلات شكم است. دستهایتان را بر روی شكمتان قرار دهید و بادكنكی راتصور كنید كه از هوا پر و سپس خالی می شود.
    با هر نفسی كه به آهستگی ازطریق بینی تو می دهید، با جلو دادن آرام شكمتان، بگذارید كه این بادكنكپرباد شود.برای این كار زیاد تقلا نكنید.
    با احساس اینكه بادكنك شكمتانخالی از هوا می شود، نفس تان را بیرون بدهید. در اینجا نیز تقلا نكنیدبلكه عمل تخلیه را به آرامی انجام دهید.
    این تمرین را سه بار تكراركنید. به تفاوت موجود بین دم و بازدم توجه كنید. ببینید كه نفس كشیدن بهچنین روشی چه احساسی در شما ایجاد می كند.
    ـ اكنون این تمرین را سه بار با نفسی كاملا ً پر تكرار كنید. این بار قبل از تخلیه، نفس خود را تا سه شماره در سینه نگه دارید.
    ـ بعد از اینكه نفستان را بیرون دادید، قبل از نفس گیری مجدد، تا شماره ی ۳ بشمارید.
    تمرینتنفس كامل باعث بهبود عمل گوارش و خوابی راحت می شود. هر زمان كه به آرامشیا به ذهنی روشن و واضح نیاز پیدا می كنید، یا هر زمان كه در وسط یك پیادهروی سریع برای نفس گیری توقف می كنید این تمرین را انجام دهید.این تنفسوانهادگی عضلات شكم را باعث می شود.وضعیتی كه ما به بدن خود می دهیم منعكسكننده ی خلق و خوی ماست. دارا بودن وضعیت بدنی با عضلات شكمی وانهاده باعثمی شود كه شما آرام و متعادل باقی بمانید، عمیق تر نفس بكشید و گرانیگاهبدنتان را در زیر ناف خود حفظ كنید .
    ▪ مراقبه تنفس تعادل بخش
    ۱) راحت بنشینید. مطمئن شوید كه پشت و گردنتان صاف و سرتان راست اما وانهاده است. سه بار تمرین تنفس كامل را انجام دهید.
    ۲)دو انگشت نخست دست راست تان را بر روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و بهآرامی آن را فشار دهید. از طریق سوراخ چپ بینی آهسته و طبیعی نفس بكشید.نفس خود را تا شماره ی سه نگه دارید.
    ۳) دو انگشت نخست دست راستتان رابه سمت سوراخ چپ بینی حركت دهید و آن را ببندید ( در صورت تمایل، میتوانید این كار را با انگشتان دست چپتان انجام دهید).تا شماره ی سه نفستان را آهسته و طبیعی از سوراخ راست بینی خارج سازید .
    ۴) از سوراخراست بینی نفس بكشید. نفس تان را تا شماره ی سه نگه دارید. در حینی كه نفستان را نگاه داشته ید، انگشتان دست تان را به روی سوراخ راست بینی انتقالدهید و نفس تان را بیرون دهید. با این كار یك چرخه تنفسی كامل می شود .
    ۵)این چرخه را شش بار آهسته و با ملایمت انجام دهید. سپس در عین آگاهی ازتعادل انرژیها در بدنتان لحظاتی آرام بنشینید. دوباره اظهار سپاسگزاریكنید. ابراز سپاسگزاری پس از هر تمرین تأثیرات آن را تقویت می كند وتلقینات مثبتی را به ذهن ارسال می دارد.
    ▪ مراقبه وانهاده ساختن و طراوتی دوباره بخشیدن به بدن
    ۱) لباس راحتی بپوشید و هرگونه احساس تنگی و گرفتگی در اطراف گردنتان را برطرف سازید.
    درجایینسبتاً سفت، راحت، و در صورت امكان، با گذاشتن بالشی زیر سرتان طاقبازدراز بكشید. پاهیتان باید كمی از یكدیگر فاصله داشته باشند و دستهایتان دردو طرف بدنتان قرار بگیرید .
    ۲) سه نفس عمیق بكشید و به هنگام بازدم هرگونه تنشی را از خود دور سازید.
    با چشمانی باز بر چاكرای قلب ( در خط تعادل بدن بین سینه ها ) متمركز شوید .
    ۳) وانهاده ولی هوشیار باشید و نگذارید خواب تان ببرد.
    بگذاریدبدنتان وضعیت خود را پیدا كند. باید همچنان هشیار بمانید تا بدنتان وضعیتخود را پیدا كند. و هنگامی كه تعادل خود را به ملایمت باز می یابید با شماگفتگو كند. توجه كنید كه چگونه نواحی پر تنش بدن وانهاده می شود. ممكن استبرخی از بخشهای بدن تكان كوچكی بخورد. همچنان تمركز آرام خود بر چاكرایقلب را حفظ كنید.
    ۴) با گذشت چیزی حدود پانزده دقیقه ، انرژی بدن تعادلخود را باز خواهد یافت كه ممكن است آن را در شكل احساس گرما یا احساس سبكیدرونی در سرتاسر بدن احساس كنید. تا زمانی كه احساس نیاز می كنید، دروضعیت دراز كش باقی بمانید.
    ۵) احساس طراوتی دوباره و تازگی در شما پدید خواهد آمد.
    قبل از اینكه از جای خود برخیزید ، از توانایی بدن برای طراوت بخشیدن به خود به چنین شیوه ای تشكر كنید.
    ▪ مراقبه به درون دمیدن انرژی زمین
    ۱)كفشهایتان را درآورید و در حالی كه كف هردو پایتان بر روی زمین ودستهایتان با كف دست رو به بالا بر زانوانتان قرار دارد بر روی یک صندلیراحت بنشینید.
    ۲) تنفس تان را تنظیم كنید تا آهسته ملایم و منظم شود. ( همچون تمام تمرینات تنفسی ، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید .)
    ۳) به هنگام تنفس، تصور كنید كه پاهای شما بخوبی با زمین زیر پایتان در تماس است. از تصور تماس با زمین لذت ببرید.
    ۴)اكنون عمل دم را بگونه ای انجام دهید كه گویی از طریق پنجه ی پاهایتانصورت می گیرد. تصور كنید كه نفس در شكل انرژی وارد آنها می شود ( اگر بههر دلیلی قادر نیستید در چنین وضعیتی بنشینید و باید چهار زانو بنشنید ،تصور كنید كه انرژی از طریق چاكرای ریشه (بین دو پا) وارد می شود)
    ۵)پس از سه تنفس، این انرژی را به شكل نور قرمز/شفاف و روشن ببینید. با هردم، این انرژی را تا بالای پایتان و به سوی بقیه ی اعضای بدنتان بكشید.
    ۶) تا زمانی كه احساس كنید سرشار از انرژی هستید به چنین تنفس ملایمی ادامه دهید.
    انرژیقرمز می تواند برای انرژی دار كردن پاها و لگن خاصره و برای كمك به متعادلكردن تمام شرایط در این بخش از بدن مورد استفاده قرار گیرد. این تمرین دروضعیت ایستاده نیز قابل انجام است.
    منبع: جاودانه

  2. #2
    کاربرسایت ARVAH آواتار ها
    تاریخ عضویت
    ۸۷-۰۳-۰۳
    نوشته ها
    1,607
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 6 در 4 پست

    Re: روشهای صحیح تنفس

    درست نفس کشیدن یک هـنر می بـاشـد کـه قـابـل
    یادگیری نیز است. ما همواره در حــین تنفس تنها از
    بخشی از ظرفیت تنفسی خود بهره میگیریم. در زیر
    چند تمرین ساده وجود دارد که به شما کمک میکنـد
    درست نفس بکشید. تنفس ناقص را میتوانید در زیر
    مشاهده کنید:

    1- تنفس ترقوه ای: کم عـمـق ترین و بدترین نــوع
    تنفس میباشد. درحین تنفس شانه ها و استــخوان
    تـرقـوه بـالا آمـده در حـالی کـه در هـنـگام عـمــل دم
    منقبض می گردد. بـیشترین میزان انرژی در این نوع
    تنفس مصرف شده امـا کـمتـریـن مـیـزان اکسیژن به
    ریه ها میرسد.

    2- تنفس با قفسه سینه: این نوع تنفس بوسيله عـضلات دنـده ها صورت می گـیـرد توسط منبسط کردن قفسه سینه. این تنفس نیز ناقص میباشد.

    3- تنفس عمیق شکمی: بهترین و عمیق ترین و آهسته ترین تنفس می باشد. هوا به بخش اعظم ششها میرسد و دیافراگم نیز بدرستی بکار گرفته میشـود.

    بـرای دسـت یابی به بهترین روش تنفس مراحل زیر را پیروی کنید. در ابـتدا ممکن است آنها برای شما دشوار بنظر برسند اما با اندکی ممارست قطعا متوجـه تفاوت در عملکرد خود خواهید شد. روی یـک ســطح هموار به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود قرار دهید:

    1- فعالیت بخش تحتانی شش را افزایش دهید(ناحیه شکم):

    یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
    عضلات شکم خود را منقبض کنید تا سفت شوند.
    مجددا آن عضلات را شل کنید تا تفاوت میـان انـقـبـاض و شـل بـودن عـضـلات آن ناحیه را احساس کنید.
    این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید تا آگاهی شما از ناحیه شکم افزایش یابد.
    چند لحظه استراحت کنید و سپس نفس بکشید. مـهـم نیـسـت سـریـع نـفــس بکشید و یا آهسته.
    یک دست خود را روی شکم قرار دهید بـطـریقـی نـفـس خود را بدرون بکشید تا دست واقع روی شکمتان بسمت بالا حرکت کند.
    از طریق دهانتان عمل بازدم را انجام دهید با صدای کشیده هااااا. توجه کنید که چگونه شکم شما از هوا خالی شده و دستتان به پایین باز می گردد. این عمـل را 10 مرتبه تکرار کنید.
    2- فعالیت بخش فوقانی شش را افزایش دهید (ناحیه قفسه سینه):

    روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را از یکدیگر باز کنید (مـانـنـد یـک صــلیب گردید) طوری کـه دستـانـتـان خـط افـقـی و بدنـتان خط عمودی صلیب را تشکیل دهند. اکنون متوجه خواهید شد از هم گشـودن دستهایـتـان فـضای بیشتری در اختیار قفسه سینه شما قرار میدهد.
    اکنون دستان خود را محکم روی قفسه سینه قرار دهید بطور دســت به سینه و گویی خود را در آغوش گرفته اید. 5 مرتبه این عمل را انجام دهید.
    این تمرین را تکرار کنید اما این بار نفس خود را بدرون بکشید در حالیـکه دستان خود را کاملا بسمت خارج از هم گشوده اید و نفس خود را خـارج کنـید در حالی که دستان خود را روی قفسه سینه بطور دست به سینه قرار داده اید. 10 مرتبه این عمل را تکرار کنید.
    3- فعالیت فوقانی و تحتانی را هماهنگ کنید:

    از طریق ناحیه شکم نفس بکشید و اجازه دهید هوا حفره قفسه سینه را نیز پر کند. این عمل را تا آنجا که ممکن است با ملایمت انجام دهید.
    این عمل را تکرار کنید تا انجامش برای شما سهل گردد.
    اکنون دم و بازدم خود را هماهنگ کنید.عمل دم را بدرستی انجام داده و سپس اجازه دهید هوا پیش از آنکه از ناحیه شکم خالی گردد نخست از بخـش فوقانی ششها خارج گردد.
    آنقدر این تمرین را تکرار کنید تا بسهولت قادر به انجامش گردید.
    تنفس صحیح برای شما بسیار حائز اهمیت میباشد چون با بکارگیری از ظرفیت ششها اکسیژن بیشتری به بدنتان خواهد رسید و همچنین در هنگام مواجه با عـوامل استرس زا بهتر می توانید واکنش نشان دهید.

    نتايج تنفس صحيح عبارتند از:

    1- افزایش تمرکز
    2- حداکثر تبادل اکسیژن
    3- آرامش ذهن در پی آرامش جسم

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •